Oceńcie

Staż 1 miesiąc.
Cel masa.

ZESTAW A
PONIEDZIAŁEK
Klatka
3 ćwiczenia
wyciskanie na skos w góre 4 serie
wyciskanie płasko 4 serie
Rozpiętki w siadzie na maszynie pionowo 4 serie

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie

Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
Pompki w podporze tyłem 3 serie

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie
ZESTAW B
Środa

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3 serie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" Neutralne 3 serie


Nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie

Łydki
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3 serie

PT
ZESTAW A
Klatka
3 ćwiczenia
wyciskanie na skos w dół 4 serie
wyciskanie płasko 4 serie
Rozpiętki w siadzie na maszynie pionowo 4 serie

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie

Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
Pompki w podporze tyłem 3 serie

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie

Pon
Zestaw B?

proste 2 plany (widze 3 u Ciebie niepotrzebnie)

za duzo cwiczen i to znacznie za duzo

na mniejsze partie (lapy) 1 max 2 cwiczenia 3 serie, na barki i klatke 2-3 cwiczenia ~3 serie a na wielkie (nogi plecy) 3 cwiczenia minimum

wklej ankiete jeszcze

ZESTAW A
PONIEDZIAŁEK
Klatka
3 ćwiczenia
wyciskanie na skos w góre 3 serie
wyciskanie płasko 3 serie
Rozpiętki w siadzie na maszynie pionowo 3 serie

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie

Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie


Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie
ZESTAW B
Środa

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" Neutralne 3 serie


Nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie

Łydki
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3 serie

PT
Klatka
3 ćwiczenia
wyciskanie na skos w góre 3 serie
wyciskanie płasko 3 serie
Rozpiętki w siadzie na maszynie pionowo 3 serie

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie

Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie


Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie

Pon
Zestaw B
Poprawione