Za oknem ulewy, klientów jak na lekarstwo także ułożyłem w pracy coś takiego, z myślą o SPLIT:
A)
-wyciskanie sztangi leżąc (różne kąty) 4s.
-unoszenie hantli przed siebie 3s.
-prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 3s.
TO JEST JEDEN OBWÓD który robie bez przerwy, ćwiczenia jedno po drugim aż skończe serię, następnie przechodzę do odwodu drugiego (musiałem tak pokombinować z racji że mam 2 gryfy, i 4 hantle i mogło by się komplikować)
-rozpiętki 4s.
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s.
-pompki tyłem do ławki z obciążeniem 3s.
KONIEC
A1)
-pompki na poręczach 4s.
-unoszenie hantla w bok stojąc prosto 3s.
-francuz hantlą 3s.
PIERWSZY OBWÓD - jak w treningu A
-wyciskanie hantli (klata) 4s.
-unoszenie hantla w bok w opadzie 3s.
-prostowanie ramion na wyciągu 3s (2 razy jest ponieważ dobrze na mnie działa)
B)
-przysiad + wspięcia na palce 4s.
-podciąganie na drążku/ ewent. ściąganie drążka na wyciągu 4s.
-unoszenie ramion ze sztangą (biceps) 3s.
JEDEN OBWÓD - jw.
-prostowanie nóg na ławeczce siedząc 4s.
-martwy ciąg 4s.
-unoszenie hantli młotkowe 3.
KONIEC
B2)
-wykroki z hantlami + sztruksy 4s.
-podciąganie sztangi w opadzie do boku 4s.
-unoszenie ramion ze sztangą 3s.
PIERWSZY OBWÓD - jw.
-uginanie nóg na ławeczce leżąc na brzuchu 4s.
-ściąganie na wyciągu dolnym (jak "wioślarz") 4s.
-uginanie hantli młotkowe z obrotem 3s.
Daje to łącznie:
klata, nogi i plecy 16 serii
barki, biceps, triceps 12 serii
W serii po 8/12 powtórzeń.
Bardzo proszę o ocenę. Oczywiście brzuch będę trenował z obciążeniem (2 razy w tygodniu) następująco:
- podciąganie kolan do klatki (drążek lub poręcze)
- arafatki czy allahy (nie wiem jak dokłądnie się to nazywa )
- skłony na ławeczce z cięzarem
Pozdrawiam, tomaszS
http://www.sfd.pl/tomaszS/_Dziennik_treningowy.-t880903.html DZIENNIK (zapraszam!)
http://www.sfd.pl/Schudłem!!_:_Nowe_fotki_str_4_i_8-t456674.html <- moje historia - fotki.