Trening na mase,pomocy...

Krótką ankietkę:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 73

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata (male przerwy)

Uprawiane inne sporty : Basen raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia)

Dieta : Jest(bynajmniej staram sie ja trzymac:)

Zażywane suplementy : Narazie tylko MASS XXL 4.8+1 kg= 5,8kg


Moj trening to typowy split:
Poniedzialek:
Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na lawce ujemnej 12,10,8,6
Rozpietki na plaskiej 3 x 12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztanga lamana 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12,10,8,6
Sciaganie linek 10,8,6

Sroda:
Plecy
Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 3 x Max
Martwy ciag 12,10,8,6
Sciaganie drazka za glowe 12,10,8,6
Wioslowanie sztangielka w opadzie 10,8,6

Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga prosta 12,10,8,6
Uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku 12,10,8,6
Uhinanie przedramion ze sztangielka o kolano 10,8,6

Piatek:
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6
Odpychanie nog na suwnicy 12,10,8,6
Uginanie nog na maszynie 10,8,6,4
Wspiecia na palce 4 x max

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na lawce 12,10,8,6
Podciaganie sztangi do brody 10,8,6
Szrugsy 4 x 12

Za kazda wypowiedz dziekuje

Pierwszy podstawowy blad-to 3 dni zagospodarowane na trening.

Jezeli chcesz budowac prawdziwa mase-w splicie potrzebujesz min.4dni-chyba ze chcesz miesc mega naladowane sesje.

Najgorzej kuje poalczenie nog z barkami.Nogi to 1/2 cial wiec cw. ja na osobnej sesji.Niekotrzy nawet dziela ich trening na 1D czworki/lydki 2D dwojki-poniewaz nie daja rady przecwiczyc tej hardcorowej parti calosciowo w jednym dniu.\\

Rozdziel to na 4 dni-np

nogi
lapy
off
klata/barki
plecy/tyl barka

Ale mozliwosci jest b.wiele.


Wracajac do cw.

KLATA
Nie potrzebujesz az tylu cw.

wyc.poziom 4x6-8p(choc to cw. jest dobre dla niewielu)
hantntle skos 4x6-8p
rozpietki skos ujemny 3x12p


TRICEPS
Jezeli chesz go trenowac po klacie-2cw wystarcza

PLECY
drazek-ale dowieszaj ciezar- i rob norm. zakres
wiolso
wyciag
mc

BICEPS
Sprawa wyglada podobnie jak z tricepsem.Jezeli po plecach-nie wiecej jak 2cw/

NOGI
Dodaj cos na dwuglowe-chociazby zurawia
I na lydki prZYdalyby sie wspiecia w innej wersji

BARKI
wyc.sztangi
wznosy na boki
podciaganie-ale hantli-do brody
szrugsy

Wznosy w oapdzie daj do plecow

Ok,zmienie moj trening na 4 dniowy tak jak napisales,tylko mam kilka pytan:
Pierwsze to czy "lapy" mam robic jako superserie? a po drugie jak dlugie mam robic przerwy miedzy seriami? Jakie beda najlepsze cwiczenia na lapy? dzieki za pomoc

Tak, superserie skroca znaczaco czas treningu, wzrosnie jego intensywnosc - same plusy.

To sprawa indywidualna. Musisz czuc, ze masz juz sile na kolejna serie, inaczej to nie ma sensu. Od siebie moge zaproponowac okolo 2 minut w pierwszych cwiczeniach, poltora minuty w drugich, okolo minuty w trzecich.

Jest duzo dobrych cwiczen, na triceps jako pierwsze najlepiej cos wielostawowego, wycisk waski badz pompki na poreczach. W asortymencie cwiczen na biceps nie ma wiele cwiczen wielostawowych, wiekszosc to izolacje. Jednak mysle, ze jako pierwsze nadada sie uginanie sztangi stojac. Drugim cwiczeniem na triceps moze byc czacholamacz, na biceps mlotki hantlami. Trzecim na triceps wyprosty ramienia w opadzie, na biceps modlitewnik. W pierwszych cwiczeniach stosuj nizszy zakres powtorzen, w kolejnych coraz wyzszy.