Poniedziałek
Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8-6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8-6
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10-8
Triceps:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8-6
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8-6 z obciązeniem
Środa
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
- Szrugusy 3x8-6
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 2x8-7
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM("Trójki" czy jak kto woli "Siódemki" 3x7
- Młotki 2x8-7
Piątek:
Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x10-6
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x8-6
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x8-6
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8-6
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x9-6
I jeszcze proszę o pomoc w sprawie cięzaru. Bo nie rozumiem tego: że np. max na kalte wynosi 60 kg. to robic 3 seryjki po 8,7 i 6 powtórzen ale jaki cięzarem ? Jakim procentem max ciezaru? Tak samo na bica. Jakim % max cięzaru robić te powtórzenia . Z góry DZIEKI i proszę wszystkich o wypowiedź.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 83
Wzrost: 189
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: Około 2 lat
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna/Boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/Sztangielki, Atlas , Ławka
Dieta: Staram się.
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma
Zażywane suplementy: Nie ma