trening na mase potrzebne efekty

Witam moja waga to 85 kg , 186 wzrostu, zalezy mi na zwiekszeniu swej masy , staram sie trzymac diete ćwicze okolo 6 miesiecy .

Jestem po cyklu kreatyny monohydrat Olimpu ( nie zauwazylem zadnych efektow ) .
Postanowilem zmienic moj plan treningowy prosze o ewentualne poprawki i ocene .

Poniedzialek :
Klatka - wyciskanie hantli na skosie 4 s
Barki - wyciskanie hantli za głowa 4 s
Tricepsy - Wyciskanie waskim uchwytem 3 s
Plecy - podciaganie 4 s
Bicepsy - sztanga 3 s

Środa:
Klatka - Wyciskanie sztangi na płasko 4 s
Barki - unoszenie sztangielek bokiem 4 s
Tricepsy - unoszenie sztangielkiem za głowa 3 s
Plecy - Wiosłowanie sztangielkiem 4 s
Bicepsy - młotki sztangielkami 3 s

Piątek :
Klatka - rozpietki 4 s lub przenosy 4 s
Barki - unoszenie sztangielek wzdłuż tulowia
Tricepsy - francuzy
Plecy - unoszenie sztangielek leżąc 2 s i sztrugsy 2 s

Nog narazie nie cwicze ze wzgledu na kontuzje
Z góry dzieki ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 186

Cel treningowy: zwiekszenie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: chwilowo nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka sztangielki sztanga

Dieta: stosuje

Przeciwskaznania medyczne: kontuzja nogi

Zażywane suplementy: 2 miesiace temu Olimp monohydrat

Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4s 10-8-6-4-10
Wyciskanie hantli plasko 4s 12-10-8-12
Przenosznie za glowe 4s 10-8-6-10

Uginanie ze sztanga 3s 10-12-12
Uginanie w chwycie mlotkowym 3s 10-8-10
Uginanie na modlitewniku 3s 14-12-10


Sr:

Plecy + tric

MC 4s 12-10-8-6
Sicaganie wyciagu górnego do klatki 4s 15-12-10-10
Wioslowanie sztanga 4s 15-15-10-6
Szrugsy 3-4s 12-10-8-8

Wyciskanie fransukie sztangi 3s 8-12-10
Prostowanie na wyciagu 3s 12-12-10
Linki s 12-10-12

Pt:

Nogi + barki

Prostowanie w siadzie 4s 15-12-12-8
Uginanie w lezeniu 4s 12-10-10-6
Wspiecia 3-4s do pieczenia

1.Wyciskanie hantli stojac/siedzac 3s 12-10-8-8
2.Unosznie hantli na boki 3s 12-12-10
3.Unosznie hantli na boki w opadzie tulowia 3s 12-10-6


Spróbuj to , ja tez miałem kontuzje nogi , ale nie tlumacze sie z tego i cwiczne . Całe ciało musisz cwiczyc , nie tylko tam gdzie fajnie wygląda.

A na nogach to nie wygląda fajnie?

bardzo chetnie bym cwiczyl nogi ale jak pisalem chwilowo nie jest to mozliwe gdyz mam kontuzje przyczepu kolanowego i teraz jestem w trakcie leczenia


A nie lepiej cwiczyc systemem kazda partia ciala 3 razy w tygodniu ?

Zuberson , nie dałem przysiadów ze sztanga , tez tego nie stosuje z powodu kontuzji , stawu skokowego , i zerwanych torebek stawowych .