dieta do oceny i korekty - PROSZĘ O POMOC

witam, tak jak w temacie, wrzucam dietę i proszę o ocenę i korektę

I posiłek (8:00)
makaron bezjajeczny „rurki" (100 g) b: 10; w: 78; t: 1,6; kcal: 366
sos boloński (200 g) b: 2,8; w: 24; t: 1,4; kcal: 120
pierś z kurczaka (100 g) b: 21,5; w: 1,3; t: 0; kcal: 100
TREC Perfect Whey Protein (30 g) b: 22; w: 3; w: 1,7; kcal: 117,6
RAZEM: b: 56,3; w: 106,3; t: 4,7; kcal: 703,6

II posiłek (11:00)
4 kromki chleba żytniego razowego (130 g) b: 7,4; w:68; t: 2; kcal: 300
ser twarogowy chudy (100 g) b: 19,8; w: 3,5; t: 0,5; kcal: 100
RAZEM: b: 27,2; w: 71,5; t: 2,5; kcal: 400

III posiłek (15:00)
warzywa na patelnię (300 g) b: 6,6; w: 20; t: 1,5; kcal: 90
RAZEM: b: 6,6; w: 20; t: 1,5; kcal: 90

IV posiłek (ok 19:00) PO TRENINGOWY
ryż biały (150 g) b: 9; w: 117; t: 1; kcal: 520
sos boloński (200 g) b: 2,8; w: 24; t: 1,4; kcal: 120
pierś z kurczaka (100 g) b: 21,5; w: 1,3; t: 0; kcal: 100
TREC Perfect Whey Protein (30 g) b: 22; w: 3; w: 1,7; kcal: 117,6
RAZEM: b: 55,3; w: 145,3; t: 4; kcal: 857

V posiłek (22:00)
4 kromki chleba żytniego razowego (130 g) b: 7,4; w:68; t: 2; kcal: 300
ser twarogowy chudy (100 g) b: 19,8; w: 3,5; t: 0,5; kcal: 100
TREC Perfect Whey Protein (30 g) b: 22; w: 3; w: 1,7; kcal: 117,6
RAZEM: b: 49,2; w: 74,5; t: 4,2; kcal: 517,6

W CIĄGU CAŁEGO DNIA: b: 194,6 ; w: 417,9 ; t: 16 ; kcal: 2565

mężczyzna, 19 lat, 170 cm, niecałe 70 kg wagi, trening na masę 4 razy w tygodniu, trening przemyslany i wykonywany poprawnie technicznie itp; regeneracja 8-9 h snu

tłuszczy coś mi mało wyszlo, ale bedzie wiecej, bo to sa dane z "tabel wartosci odżywczych", a wiadomo, ze to troche wiecej wyjdzie

Zmieniony przez - 14Grunwald w dniu 2010-05-16 15:10:03

I posiłek (8:00)
makaron bezjajeczny "rurki" (100 g) b: 10; w: 78; t: 1,6; kcal: 366
sos boloński (200 g) b: 2,8; w: 24; t: 1,4; kcal: 120
pierś z kurczaka (100 g) b: 21,5; w: 1,3; t: 0; kcal: 100
TREC Perfect Whey Protein (30 g) b: 22; w: 3; w: 1,7; kcal: 117,6
RAZEM: b: 56,3; w: 106,3; t: 4,7; kcal: 703,6

makaron razowy albo z mąki durum, dodaj warzywa, sos najwyżej własnej roboty na bazie jogurtu naturalnego na przykład. Dodaj oliwę.

II posiłek (11:00)
4 kromki chleba żytniego razowego (130 g) b: 7,4; w:68; t: 2; kcal: 300
ser twarogowy chudy (100 g) b: 19,8; w: 3,5; t: 0,5; kcal: 100
RAZEM: b: 27,2; w: 71,5; t: 2,5; kcal: 400

- dodaj orzechy włoskie i warzywa. Twaróg zamień na jaja.

III posiłek (15:00)
warzywa na patelnię (300 g) b: 6,6; w: 20; t: 1,5; kcal: 90
RAZEM: b: 6,6; w: 20; t: 1,5; kcal: 90

dodaj jakieś mięso i oliwe, dodaj kaszę.

IV posiłek (ok 19:00) PO TRENINGOWY
ryż biały (150 g) b: 9; w: 117; t: 1; kcal: 520
sos boloński (200 g) b: 2,8; w: 24; t: 1,4; kcal: 120
pierś z kurczaka (100 g) b: 21,5; w: 1,3; t: 0; kcal: 100
TREC Perfect Whey Protein (30 g) b: 22; w: 3; w: 1,7; kcal: 117,6
RAZEM: b: 55,3; w: 145,3; t: 4; kcal: 857

- bez sosu, odżywka też nie konieczna jak możesz jeść kurczaka.

V posiłek (22:00)
4 kromki chleba żytniego razowego (130 g) b: 7,4; w:68; t: 2; kcal: 300
ser twarogowy chudy (100 g) b: 19,8; w: 3,5; t: 0,5; kcal: 100
TREC Perfect Whey Protein (30 g) b: 22; w: 3; w: 1,7; kcal: 117,6
RAZEM: b: 49,2; w: 74,5; t: 4,2; kcal: 517,6

dodaj warzywa i oliwe, jak masz naturalne białko to nie potrzeba odżywki.

Tłuszczy daj minimum 1.3g na kg masy ciała.


Zmieniony przez - _Boston_ w dniu 2010-05-16 15:22:14

tylko, ze producent zaleca 3 * porcję po 30 g tego białka, jak będę brał 1 porcję, to będzie mniej białka dostarczone czyli co ?

w I posiłku, nie wiem czy "zmieszczę" jeszcze warzywa dodatkowo bo z rana to zbytnio nie wchodzi mi jedzenie

w II posiłku, ile tych jajek? a dlaczego zamienić z twarogu?

sorry, moze jestem upierdliwy, ze tyle pytan, ale jestem ciekawy

DZIĘKI WIELKIE ZA POMOC

SOGa łap, tylko mi wytłumacz powyższe rzeczy jeszcze

Zmieniony przez - 14Grunwald w dniu 2010-05-16 15:29:10

No to tak warzywa powinieneś mieć w każdym posiłku minimum 300g poza po treningowym bo są źródłem cennych witamin i dbają o gospodarkę kwasowo-zasadową. Jeżeli chodzi o białko dbaj o prawidłową ilość w diecie nie sugeruj się tym co napisał producent bo to jest tylko wzór dla osoby, która nie ma odpowiedniej diety i jest to zaokrąglenie ale Ty przecież masz większą ilość białka naturalnego w diecie. A twaróg zamień na jaja bo nie masz zbyt wiele tłuszczy nasyconych i poza tym masz twaróg na noc a w dzień nie bazowałbym na kazeinie. pozdro jak co to pytaj.

ok, czyli jak białko wezme raz dziennie, to styknie, bo i tak wychodzi ok 2 g bialka / kg, tak?

no dobra, a kiedy najlepiej brac bialko? rano, na noc, czy po treningu?

jeszcze mam pytanie odnosnie wody do picia, jak wiadomo, w gre wchodzi tylko niegazowana, ale moze byc niegaz, ale owocowa, dla lepszego smaku? i ile +- dziennie tej wody?

a te 2500 kcal, to nie za malo? bo w profilu wielu userow SFD w rubryce "dieta" ma wpisane ok. 4000-4500 kcal? a jak bialko raz dziennie, to bedzie nie cale 2500


Zmieniony przez - 14Grunwald w dniu 2010-05-16 15:49:12

białko najleiej po treningu ale tylko w celu uzupełnienia DIETY !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
stawiaj na wody nie smakowe dodaj soku z cytryny bedzie ok

na poczatku możesz dać do 3000 bedziesz obczajał

ok, dzięki

również SOGa łap