Trening masa,siła (wyleczona kontuzja barku)

Witam, mam lekki problem z ułożeniem treningu, próbuje ułożyć go samemu mam nadzieje ze sprawdzicie i w razie czego poprawicie:

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2* 10,8
3. PROSTOWANIE RAMION NA MASZYNIE 2* 10,8
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3*12,10,8 (na ławeczce odpada- nadwyrężnie barku)

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3* 12,10,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3* 12,10,8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3* 12,10,8

ŚRODA:

Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3* 12,10,8
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:3* 12,10,8
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3* ile dam rady :)
4. MARTWY CIĄG (hantelki- myślę, że mniej obciążą mi kręgosłup)

Barki:
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3* 12,10,8
2. UNOSZENIE RAMION WPRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3* 12,10,8
3. Aktony przednie !!???- wyciskanie sztangi w górę odpada(zbyt duże ryzyko dla barków, próbowałem robić- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ale strasznie nadgarstki mnie od tego bolą.)

Dodatkowe: SZTRUKSY 3* 12,10,8

PIĄTEK:

Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI W RAMIONACH 3* 12,10,8
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3* 12,10,8
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3* 12,10,8

Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3* 12,10,8
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3* 12,10,8
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3* 12,10,8

Brzuch- codziennie
Przedramiona- gdzieś się wkręci

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75 kg

Wzrost : 182

Cel treningowy : siła, masa

Staż treningowy na siłowni : niecały rok

5 miesięcy treningu/ przerwa- 5 miesięcy (kontuzja barku- zwichnięcie) / 3 miesiące treningu przygotowującego/ miesiąc- FBW (intensywnie) / dziś

Uprawiane inne sporty : pływanie, bieganie, jazda rowerem,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : zwichnięcie barku- nie robie ćwiczen w których musze wykonywać rotacje zewnętrzną(?)- unoszenie ramion do góry, podczas wyciskania sztangi nigdy nie zakładam dużych ciężarów aby nie nadwyrężyć barku lub co gorzej spowodować ponowne zwichnięcie.

Zażywane suplementy : jedynie witaminy

Zmieniony przez - wojtas.123 w dniu 2010-05-16 16:25:40

Zmieniony przez - wojtas.123 w dniu 2010-05-16 16:28:10

Nie pomoże nikt ;/ jutro mam trening ...