MASA WOLNE POWTÓRZENIA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek
Klatka(12 serii)
1. Wyciskanie płasko sztanga 12-10-8-8
2. Wyciskanie skos sztanga 12-10-8-8
3. Rozpiętki 12-12-12-12
Biceps(8 serii)
1. Uginanie gryf prosty 12-10-8-8
2. Uginanie młotkowo jednorącz 10-10-10-10
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Środa
Plecy (16 serii)
1.Martwy ciąg 12-10-8
2.Podciąganie na drążku nachwytem 12-12-12-12
3.Wiosło nachwytem 12-10-8
2. Podciąganie hantli do boku 10-10-10
4.szrugsy 12-12-12
Triceps (9 serii)
1.francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12-12-12
2.prostowanie ręki do tyłu w opadzie 12-12-12-12
Piątek
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Barki (12 serii)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2. podciąganie sztangi 12-10-8-8
3. unoszenie w opadzie 10-10-10
Nogi (12 serii)
1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8-8
3. Wspięcia na palce 12-12-12-12
Przedramiona (8 serii)
1. Uginanie podchwytem 20-20-20-20
2. Uginanie nachwytem 20-20-20-20
Przyszedł czas na zmianę treningu, ale nie wiem kompletnie jak się do tego zabrać, proszę o pomoc i rady fachowców.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 68
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek, ławeczka, 100kg obciążenia, stojaki.
Dieta: oczywiście
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -