Potrzebuje pomocy!!

Witam mam 19 lat na siłowni cwicze 3 razy w tygodniu okolo 3 lat nazbieralo sie troche zbednego tluszczu ktory chce zrzucic mam 180 wzrostu a warze 105 kg;/ ulozylem diete ale nie wiem czy jest dobra policzylem moje zapotrzebowanie na kalorie wyszlo mi 3168 to duzo co nie?moja dieta wyglada tak:
1.Płatki z mlekiem godzina 6:30
2.Kanapka(chleb razowy)z serem + warzywo np. marchewka godzina 9:00
3.Jabłko + koktajl np.* 1 banan lub jabłko
* 250ml mleka
* 200g jogurtu naturalnego
* 1 łyżeczka miodu
* 2 łyżki płatków owsianych (ugotowane)
* 2 łyżki mleka w proszku
Godz.11:30
4.2 kanapki(chleb razowy)z salatka z tunczyka jajka ogorka godz. 13:30
5.Ryż lub kasza (ciemne)w dni treningowe + piers z kurczaka gotowana.w dni nie treningowe sałatka warzywna marchewka ogorek groszek + piers z kurczaka gotowan godz.16:00
6.Marchweka lub jablko + serek wiejski + białko godz.18:00
Miedzy posiłkami woda ostani posilek do 19:00.dziennie okolo godziny aerobow.I co sadzicie o tym?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 105

Wzrost: 180

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 110

Obwód uda: 70

Obwód łydki: 50

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 33.95

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: raz w tygodniu dwie godziny pilki recznej rower dwa razy w tygodniu po godzinie

Odżywianie: zle

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak


Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tygodniu 1,5 g silownia aeroby dziennie godzina

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thermo speed

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nie

Przeczytaj podstawy układania diety, link masz pod moim postem.

czytalem to sto razy i dalej nic z tego nie wiem;/

To weź cos gotowego - ewentualnie troche poucinaj / dodaj ilości pod siebie.

https://www.sfd.pl/Przykładowa_dieta_Low_Carb_na_redukcję,_duża_pomoc_dla_początkujących-t587794.html 

pierwszy przykład, na pałę:

3.Jabłko + koktajl np.* 1 banan lub jabłko

Widziałeś gdzieś taki posiłek w moim arcie?
Nie rozpiszę Ci całej diety, więc przeczytaj 101 raz, tym razem ze zrozumieniem.
Sorki, ale ewidentnie Ci się nie chce myśleć. Tam jest bardzo prosty instruktaż z przykładami. Jeśli tego nie rozumiesz to się nie odchudzisz, bo to są absolutne podstawy.