Układanie diety-pare pytań.

Witam!
Jestem na etapie układania diety.Stawiam na zbilansowane żywienie,nie robie ani masy ,ani redukcji.

Nie wiem tylko jak mam liczyć niektóre treningi.
Według planu mam tak:
Pon: trening w szkole(45min-12:45-13:30), sztuki walki(1,5 godz 19:30-21:00)
Wt:Sztuki Walki(1.5 h)
Śr:Sztuki Walki(1.5 h)
Czw:trening w szkole(45min-12:45-13:30), sztuki walki(1,5 godz )
PT:wolne
Sob:Basen(1.5godz)
Nd:wolne

Jak mam policzyć zapotrzebowanie kaloryczne na te treningi?
Z tego: http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html wychodzą kosmiczne wartości.
A może lepiej policzyć wszystko ze wzoru ogólnego BMR: 66+(13.7*waga w kg)+)(5*wzrost w cm)-(6.8*wiek)
,a następnie pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej(dla 3-5 treningów w tyg BMR*1.55 ,DLA 6-7 razu w tygodniu BMR*1.725)

Co o tym sądzicie? Wtedy wychodzą logiczne liczby i nie musze martwić się z wyliczaniem poszczególnych trenigów.

Z góry dzięki za pomoc.
Pozdrawiam!

podaj wiek masę i wzrost

Wiek-16
Masa-72 kg
Wzrost-176cm

spróbuj zacząć sobie od 3000kcal

3000 kcal? Przecież mnie zaleje od tylu kcal.
Czytam 10 wskazówek żywieniowych.Ogółem już kręci mi się we łbie od ogromu przeczytanych dzisiaj informacji
Mógłbym mi podać źródła gdzie jest opisane:
-co to jest "Pełnowartościowe białko"
-ile potrzebuje węgli,białka itp
-żródła łatwo przyswajalnych białek i węglowodanów prostych?
Sorry za takie banały,ale każdy kiedyś zaczyna, ja niestety jestem w temacie żywienia nowy:/.

nie powinno przy takiej aktywności

[https://www.sfd.pl/temat314751] - Dla początkujących (dieta)
[https://www.sfd.pl/temat373792] - 10 wskazówek żywieniowych
[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety
[https://www.sfd.pl/temat523670] - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2