Prosze o sprawdzenie planu co do poprawki

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 93

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty : silownia , czasem bieganie

Dostęp do sprzętu : silownia domowa hantle , sztanga , wyciag , porecze

Dieta : Niema aktualnie ale staram sie przestrzegac 10 wskazuwek zywieniowych

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : TSE , Dyma Burn






Poniedzialek

klata + przód/bok barków

Pompki na poreczach 3x max
Wyciskanie hantli na skosie gornym 4x 10
Wyciskanie hantli na skosie dolnym 3x 10
Rozpietki 2x 12

Wyciskanie żołnierskie 2x 10
Arnoldki 2x 10
Wyciskanie hantli nad glowe 2x 10

Wtorek off

Sroda

Plecy + tył barków

Sciaganie wyciagu gornego do karku 4x 10
Wioslowanie sztanga 4x 10
Martwy ciag 12/10/8/8

Wyciskanie sztangi z tylu 2x 10
Unoszenie hantli na boki stojac 2x 10
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 2x 10

Czwartek off

Piątek

Biceps + triceps

Uginanie sztangi stojac 3x 10
Naprzemienne uginanie hantli siedząc z supinacja 3x 10
Uginanie hantla w podporze o kolano 3x 10

Francuskie wyciskanie do czola 3x 10
Sciaganie wyciągu gornego 3x 10
Uginanie przedramienia z hantlem nad glowa 3x 10

Sobota

Nogi

Przysiady 4x 10
Wykroki 4x 10
Przysiady z przody 4x 10


Zmieniony przez - deQe w dniu 2010-05-17 10:04:34

Zmieniony przez - deQe w dniu 2010-05-17 10:04:59

klatka - wystarczy skos gorny (dolny wywal)

bok barkow - dal bym jakies unoszenie zamiast ktoregos wyciskania

plecy - pierwsze podciaganie potem MC na koneic wioslo (wyciagi zbedne)

tyl barkow - wystarczy 1 unoszenie w oapdzie bo pracuje tez przy wioslowaniu

bic/tric - wywal po 1 cwiczeniu

nogi - ostatnie daj z waskim rozstawem nog

A serii zostac tyle ile jest czy jak odejme te cwiczenia to zwiekszyc liczbe serii zeby wyszlo 12 serii w tygodniu na duze partie ?

Zmieniony przez - deQe w dniu 2010-05-17 10:35:22

niekoniecznie musisz trzymac sie sztywnego schematu

do podstawowego cwiczenia w plecach, nogach i klatce dodaj po 1 serii i wystarczy

Teraz jest dobrze ? Troche zmienilem

Poniedzialek
klata + przód/bok barków

Pompki na poreczach 3x max
Wyciskanie hantli na skosie gornym 4x 10
Rozpietki 3x 12

Wyciskanie żołnierskie 3x 10
Arnoldki 2x 10
Unoszenie hantli bokiem 2x 10

Wtorek off

Sroda

Plecy + tył barków

Podciaganie 4x max
Martwy ciag 12/10/8/8
Wioslowanie sztanga 4x 10

Wyciskanie sztangi z tylu 3x 10
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x 10

Czwartek off

Piątek

Biceps + triceps

Uginanie sztangi stojac 4x 10
Naprzemienne uginanie hantli siedząc z supinacja 4x 10

Francuskie wyciskanie do czola 4x 10
Sciaganie wyciągu gornego 4x 10

Sobota

Nogi

Przysiady 4x 10
Wykroki 4x 10
Przysiady z przody wasko nogi 4x 10



Zmieniony przez - deQe w dniu 2010-05-17 11:13:18

wyciskanie sztangi z za glowy na barki w dzien plecow wywal

Ok i tam mam zostawic jedno cwiczenie na barki ?

ps. sog

tak