Plan treningowy do sprawdzenia i korekty

1. poniedziałek
Barki
• wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow.
• wyciskanie z przed głowy 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12, 12, 12
• podciąganie na drążku nadchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą4 serie po 12, 12, 10, 10
2. Wtorek
Klatka
• wyciskanie na ławce poziomej 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10
• wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 12, 12, 10, 10
• rozpiętki 5 serii po 15, 15, 15, 12, 12
3. Środa
Plecy
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12,12,10
• MARTWY CIĄG"
• WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

Biceps
• uginanie na gryfie łamanym 4 serie po 15, 12, 12, 10
• uginanie hantelkami na przemian obórącz po 10 pow. ma każda rękę - 3 serie
przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4. Czwartek
Barki
• wypychanie sztangi stojąc - 4 serie po 10 wypchnięć. Pełny wyprost, gryf trzymamy na szerokości większej niż szerokość naszych barków. Robimy atletyczne wyciskanie najpierw zarzucjąc sztangę na klatkę a następnie do góry nad głowę. Pamiętaj o zabezpieczeniu ciężaru ma sztandze poniwać każdy rusz ciężaru tym samym sztangi trzymanej nad głową może spowodować zerwanie mięśnia lub zwichnięcie kości .
• Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4 serie po 12, 12, 10 , 8
• unoszenie hantelków stojąc na wyskość barków naprzemian. 4 serii po 12 uniesień na każdą rękę.

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

5. Piątek
Plecy

Triceps
• francuskie wyciskanie z za głowy leżąc 2 seriw po 12 pow.
Biceps
• uginanie ramino naprzemian jednorącz hantlem - 4 seriw po 15 pow. na każda rękę.
Barki
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę3 seriw po 12, 12, 12, 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Wiek 19 lat
waga 69 kg
cel Masa
Dieta MRM Massive Muscle Gainer+ zjadam jak najwięcej się da, zazwyczaj produkty wysokobiałkowe.
cwiczylem juz przez jakiś rok lecz nie mialem dobranego specjalnego planu, mam ciało dosyć wyrzeźbione lecz ja potrzebuje większej masy.
aha dodam jeszcze ze ten plan jest z wyszczegolnieniem na barki.

Zmieniony przez - Matiii18 w dniu 2010-05-17 12:33:31

Widać że lubisz ćwiczyć barki ale masy to z tego na pewno nie bedzie...
38 serii na Barki to już nawet nie przetrenowanie tylko masakra!!!
Radzę zapoznać sie z artem i ułożyć jeszcze raz:
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html#post10

EDIT
Oczywiście cała reszta też bez sensu.

Zmieniony przez - sllash w dniu 2010-05-17 12:48:30

http://treningi.blox.pl/2008/06/Barki-plan-treningowy-5-dniowy-na-wzmocnienie.html#ListaKomentarzy
a co powiesz o tym co tutaj jest?
tylko musiałbym gdzieś wcisnąć ćwiczenie na nogi..
do ktorego dnia byłoby najlepiej?

Ten plan nawet nie jest słaby on jest tragiczny!, ułożony bez jakiejkolwiek podstawowej wiedzy więc radze go sobie odpuścić. Poszukaj czegoś innego...może tym razem na sprawdzonych forach np. na SFD

serio? duzo osob mi go polecało to dobrze ze tutaj się dowiedziałem jaki on jest.
Poleciłbyś mi coś ??
byłbym wdzięczny



Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10


co powiesz o tym?

Zmieniony przez - Matiii18 w dniu 2010-05-17 13:24:02

Poczytaj to i wybierz coś sobie:
FBW 3x/tydz:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Split każda partia 2x w tyg:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Edit
Spox już patrze.



Zmieniony przez - sllash w dniu 2010-05-17 13:30:08

w Plecach zmiana: wiosło hantlem zamień miejscami z MC, reszta raczej ok.

w Plecach zmiana: wiosło hantlem zamień miejscami z MC, reszta raczej ok.
tzn mowisz o tym planie, co ja wkleiłem ?
dobry będzie na mase? i powiększenie barków w szerz ?

tak o Twoim planie
tak na masę będzie ok, ale bez Diety(bilans kaloryczny sporo na plus) nic nie będzie
poszerzenie Barków w widoczny sposób to długa droga więc nie oczekuj od razu efektów, co innego szerokie plecy

To może ja dodam coś od siebie:

- Tył uda w B2 nie istnieje.
- Podciąganie wzdłuż tułowia rób do górnej częśći brzucha albo w ogóle zmień to ćwiczenie, inaczej zmielisz barki.
- Ściąganie rób do klatki a nie do karku, szanuj barki, nie ma nic na prostowniki w B1.
- W A2, unosznie daj w opadzie tułowia.


Pzdro