Poniedziałek:
Plecy:
1.Martwy ciąg klasyczny 10/10/8/8
2.Wiosłowanie 10/10/8/8
3.Podciąganie sztangi do klatki szeroko 10/10/8/8
4.Szrugsy 20/18/15/12
Wtorek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10/10/10/10
3.Rozpietki na ławce skośnej 12/12/10/10
Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/10/8
Czwartek:
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 10/10/8/8
2.Wykroki 10/10/8/8
3.Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10/10
4.Wspięcia na palce 20/18/15/12
Piątek:
Biceps:
1.Uginanie przedramion stojąc 15/12/12
2.Młotki 15/12/12
3.Modlitewnik 15/12/12
Triceps:
1.Pompki tyłem 15/12/12
2.Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc 15/12/12
3.Francuzkie wyciskanie sztangielki siedząc 15/12/12
Przedramiona:
1.Podchwyt 20/18/15/12
2.Nachwyt 20/18/15/12