prosze o pomoc

witam wszystkich i prosze o pomoc
jestem tu nowy ale wiele czytam waszych postow i ucze sie
mam diete nie sprecyzowana bez liczenia ale wiem co jjem i kontroluje to a takze moje cwiczenia prosze o ocene i pomoc
wiek 29
wzrost 176
waga 87
cwicze od 5 misiecy wazylem 98kg moim celem zredukowanie tluszczu nie musi byc do minimum nie zalezy mi na 6w ale w miare rzezba no i masa to bym chcial ladna zdrowa mase ktorej jeszcze nie zaczalem ale juz mnie kusi
moj dzien to
pobudka 8.30
o 9.00 thermo fat burner z treca + jablczan creatyny
9.45 sniadanie przewaznie jest to chlob razoey 2-3 kromki z chudym twarogiem lub szynka i 2 jajka na miekko + kawa czarna
trenieg 10.30 do 12.30
po treningu aminokwachy bcaa
ok 13.00 owocami przegryza jablka kiwi gruszki bez bananow +kawa czarna
godzina 15.00 obiad typu rybka lub pirs kurczak chude miesa + warzywa na oliwie lub gotowane mieso w piekarniku bez przypraw czasami zjem zupe jak zona zrobi heh
16.30 praca lekka
19.30 w pracy przerwa wiec slatka z wazryw ogore pomidor seler naciowy slonecznik itp i kawa czarna pol godziny przed fat burner i jablczan
godz 22.00 nastepna przerwa jogurt low fat i owoce jakies
i to tyle w odzywianiu a w sobote i niedziele pozwalam sobie na rozne lakocie ale nie przesadzami zawsze supli zapomne wziac piwo odpada jak narazie
a teraz trning
pn i czw
3 cwiczenia na klatke po 4 serie prosta skos i rozpietki obciazenie okolo 20 kg troche ponad rozpietki 12kg powtorzen 12/12/8/8
triceps 2 cw 4*12/12/8/8 uginanie sztangi lezac i hantle stojac
barki wyciskanie siedzac i hantle w bok stojac te same ilosci powtorzenia
lydki noi brzuszki musowo bo opona wisi
wtipt
plecy 3 cw powtorzenia jak wyzej martwy ciag podciaganie sztango i podciaganie hantli jednoracz w poadzie
barki bok hantle siedzac
biceps 3 cw te same powtorzenia
no i nogi rowniez 3 cw no i brzuchy
sroda i sobota to aeroby godzinka brzuchy basen sauna
to na tyle wiec prosze was o pomoc bo chcialby nie stracic za duzo miesni chce byc przypakowany ale nie mniec za duzego brzucha troszke moze byc to moje cele prosze o pomoc opinie zaakceptuje wszystkie zmainy jakie mi doradzicie dziekuje z gory

warzywa z kawą to nie jest posiłek tylko jakaś parodia .

Dieta do wymiany, nie wiesz co masz jeść, lepiej zacznij czytać bo daleko takim jedzeniem nie zajedziesz.
Proponuję zacząć od 10 wskazówek żywieniowych - https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html. Porządnie je przeczytaj. Następnie oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, odejmując od niego 300-400 kcal (raczej ta pierwsza opcja będzie lepsza). Kolejną rzeczą jaką masz zrobić to przeczytać i przeanalizować artykuł MORALES'a PODSTAWY UKŁADANIA DIETY - https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html. 

Spalacze sobie daruj, one nie są dla ludzi, który mają taką wagę, lecz na ostatni szlif. Wydaj lepiej tą kasę na porządne jedzenie. Owoce w redukcji też sobie daruj, ew. jakiś owoc do śniadania albo bezpośrednio po treningu na siłowni (np. banan bezp. po wyjściu z siłowni).

Reasumując. Przeczytaj podane przeze mnie artykuły, ułóż nową dietę i wklej tutaj do oceny, na pewno ktoś poprawi jeżeli będzie ona tego wymagała.

Ze śniadania wywal twaróg i szynkę też najlepiej (chyba, ze masz swoje pewne źródło), a daj więcej jaj, lub inne źródło białka np. mięso. Dodaj źródło tłuszczy (masło do jajecznicy) i warzywa (np cebula, pomidor/co tam chcesz do jajecznicy)

Czemu tak późno śniadanie?

2h trening siłowy Ci zajmuje?

Za późno masz posiłek potreningowy. Powinno to być do 1,5h po treningu. Owoce bezpośrednio po treningu ok, ale bez przesady na redukcji (zwłaszcza). Pamiętaj, że owoce zawierają fruktozę, która magazynuje się w postaci glikogenu tylko w wątrobie w ilości ok 50g. Reszta idzie w tłuszcz zapasowy.

Obiad - ok. Zupa jakaś też może być, byleby nie była to zupa z duzą ilością śmietany, soli.

Uwzględniając pracę oraz trening przesuń obiad na wcześniejszą porę, no i śniadanie tak jak wspomniałem. Wtedy zjesz jeszcze jeden posiłek przed pracą, bo 4,5h to zbyt długa przerwa.

Do sałatki w przerwie w pracy dodaj jakieś mięso/rybę.

Jogurt low fat oraz owoce odpuść sobie, zwłaszcza jako ostatni posiłek. Musisz mieć dobre źródło pełnego białka oraz tłuszczy. Do każdego posiłku z wyjątkiem pierwszego (tam masło) oraz potreningowego (zależnie od Twoich odczuć, możesz również nie dawać tłuszczu w przedtreningowym) daj oliwę. Dodaj gdzieś jeszcze źródło o-3 gdyż nie masz żadnego dobrego źródła (makrela/łosoś/orzechy włoskie/tran/lniany).

To tak ogólnie. Napisałem korekty mniej więcej, które uważałem za słuszne ze względu na charakter Twojej diety. Tym niemniej dieta bez wyliczenia kcal i podziału mikro/makroskładników/witamin bez odpowiedniego doświadczenia nie ma sensu. Powinieneś wyliczyć sobie zapotrzebowanie i z zerowym bilansem pojechać pierwsze 2 tygodnie, sprawdzić efekty (wagę, obwody, lustro) i w zależności od efektów zwiększyć/zostawić/zmniejszyć ilość kcal w diecie z węgli odpowiednio jeśli za dużo chudniesz (powyżej 1kg/tydzień)/chudniesz w granicach 0,5-1kg/tydzień/za mało chudniesz (poniżej 0,5kg/tydzień). Z tym ostatnim jednak ostrożnie, gdyż może być tak (przy dobrej diecie i treningu), że waga będzie leciała bardzo wolno, a obwody będą maleć tak, czy siak. Świadczyć będzie to o tym, że dieta ma odpowiednio dobrane proporcje, by zminimalizować straty mięśni oraz jednocześnie zmaksymalizować zmniejszenie objętości tkanki tłuszczowej. W każdym razie waż się i rób pomiary rano co 2 tygodnie i informuj tutaj. Jeśli nie ja, to ktoś inny, bardziej doświadczony poda Ci dalsze wskazówki.

Pozdr.

dziekuje bardzo wam za pomoc
naprawde te wasze odpowiedzi pomagaja sam zaczynale przez 1wszy miesiac podnaszac ciezary jakiekolwiek klata co dzien heh czytajac wasze artykuly doszedlem do tego miejsca
wszystko jest ok z ta dieta tylko tak jak wczesniej pisalaem nie zalezy mi na super rzezbie chce masy rowniez moze to byc lekki tluszczyk ale najwazniejsze brzuch zgubic do konca i z klaty tluszcz
bede dzialal
a od dzis zabieram sie za ulozenie diety wedlug wskazowe i waszej pomocy napewno wstawie ja do oceny jeszcze raz wielki9e dzieki
a pytanko dlaczego sniadanie tak pozno no koncze prace 1 w nocy no i wysypiam sie wstaje przed 9 rano nie chce sie zaorac
a trening silowy zajmuje mi doklanie 1.40 mocnego treningu zdarza sie 1.30 bo corke musze odebrac ale przewaga to 1.40
srody i soboty dluzej bo to aeroby basen sauna a czy 2 godziny to malo czy ok?
pozdrawiam

dzieki bardzo za pomoc zabieram sie do roboty moje wymaganie nie sa duze chce zachowac troche budowy nie koniecznie super rzezby wazne brzuch i cyce zgubic bardziej dziekiz zapomoc a
trenig ok 2 godz zajmuje 1.40 dokladnie
a rano wczesniej nie wstaje bi klate sie o 1.30 w nocy spac koncze prace o 1.00
wiec wyspac sie musze troszke
pozdrawaim jeszcze raz dzieki

witam juz mam dietke prosze o opinie poprawki ale z bilansem nie potrafie wyliczyc nie wiem glab ze mnie ale moze to wystarczy
poniedzialek sroda
8.30
2 jaja gotowane
lyzka oliwy z oliwek
2 kromki razowego piczzywa
pomidor
kawa
10.00
banan
garsc orzechow wloskich
kawa
10.30-12.30 trening
13.30
piers kurczak
makaron lub ryz brazaowy razowy
salatka <pomidor ogor ser feta chudy salata cebula>
kawa
15.30
platki owsiane z kefirem
owoc<jablko lub kiwi lub gruszka np>
kawa
19.30
mala puszka makreli w pomidorach
marchewka
kawelek chleba razowego
owoc
2 plastry chudej szynki
kawa

wtorek czwarte sobota
8.30
platki owsiane +kefir
kromka razowego chleba
2 plastry szynki chudej
pomodor
kawa
10.00
banan garsc orzechow
10.30-12.30 trening
13.30
mieso chude wolowe np bitka jedna
makaron lub ryz razowy
surowka z kapusty z marchwia i oliwa
kawa
15.30 kanapka razowa z chuda szynka i pom0odorem serem feta i mozzarella
kawa
19.30
twarozek low fat pojemnik jak grani
warzywa np seler naciowy marchewka i kilka rzodkiwek
owoc
2 plastry szynki chudej
kromka razowego

piatek
8.30 jajecznica z 2 jaj na masle z pomidorem
2 kromki razowego chleba
kawa
10.00
10.30-12.30 trening
banan orzecdhy garsc
13.30
ryba np losos
warzywa z piekarnika mieszanka gotowa brokuly kalafior itp bez kukurydzy i groszku hehe
kawa
14.50
2 owoce
jogurt low fat
18.30
kanapka razowa z jajkiem
salatka warzywna pomidor salata ogorek slonecznik oliwa cebula
kawa

niedziela
9.00
jajecznica na masle2 kromki razowy chuda szynka
14.00
obiad z 2 dan zupa bez smietany i soli
2 danie ziemniaki z piekarnika i mieso jakies smaczne bez sosow zdrowo warzywka
16.30 kawa lody
18.30 kanapki razowe chuda szynka warzywka
bez treningu niedziela odpoczynek z rodzina
to wszystko prosze o pomoc korekty poprawki waga 87kg wzrost 176 oponka wisi ale juz nie najwieksza dzieki i pozdrawiam

Ja bym Ci proponował inny rozkład.

Przed treningiem - białko + ww. złożone. Po treningu: banan i po 30-40 minutach białko + ww. złożone. Jeżeli trening masz pomiędzy posiłkiem 1 a 2, to tylko tutaj wcinasz węglowodany. W obu tych posiłkach (okołotreningowych) zero warzyw, owoców i tłuszczy typu - masło, orzechy, oliwa z oliwek.
Ogólnie z węglowodanami jest tak, że zjadasz je do tylko okołotreningowo i ewentualnie do śniadania, jeżeli sobie nie możesz poradzić bez węglowodanów (na początku trudno jest się dość mocno ograniczyć w spożywaniu węgli). Reszta posiłków to mają być posiłki tego typu: białko + tłuszcze + warzywa. Owoce na redukcji są jednym słowem fuuuu, przede wszystkim z powodu fruktozy, która odkłada się w organizmie, jeżeli dostarczysz ją w nadmiarze. Nie oznacza to, że nie możesz zjeść bezpośrednio po treningu jakiegoś średniego banana, oczywiście że możesz, ale resztę dnia powinieneś stronić od owoców na rzecz warzyw.

16.30 kawa lody - tak się nie bawimy, chcesz redukować to redukuj, nie po to będziesz zapierdylał cały tydzień aby później nadrobić to, co uda Ci się ewentualnie spalić. Poza tym widzę, że nie jadasz po 19 - błąd, musisz jeść 5-7 posiłków dziennie co 2.5-3.5 godziny, aby utrzymać metabolizm na odpowiednim poziomie.
No i widzę, że gustujesz w kawie. Niestety, muszę Cię zmartwić. W kawie przynajmniej połowa zawartych substancji nie sprzyja zachowaniu kondycji fizycznej. Jeżeli masz potrzebę spożycia kofeiny, polecam Ci czystą kofę w capsach, np. od ActivLabu. Pamiętaj też, że kofa powoduje usuwanie z organizmu m.in. magnezu, więc należy sobie dodać ten magnez pod postacią tabletek, bo niedobór magnezu powoduje niezbyt przyjemne skutki uboczne, jak np. częste skurcze.

maras, chodziło mi o to, że tak późno po przebudzeniu. 75 minut to bardzo długo wbrew pozorom, jak jeszcze doda się kolejne 6h snu. Jeśli zbyt długo po pobudce nie spożyjemy dużego posiłku, metabolizm zwalnia coraz bardziej proporcjonalnie do wydłużania się okresu bez posiłku.

Jeśli chodzi o kawę, Kriksos. Stawiam na oko, że co drugi przeciętny Polak pije dziennie przynajmniej jedną czarną. Jasne, że można wykluczyć ze swojej diety kawe, herbatę, alkohol, papierosy, słodycze, czipsy itp itd. żeby żyć długo. Teoretycznie każda komórka naszego organizmu jest zaprogramowana na 120 lat (bodaj) życia. Tylko tak szczerze - po co komu 120 lat zwykłego życia, bez dodatkowych przyjemności? Nie propaguję tu niezdrowego trybu życia i spożywanie alkoholu, picie kawy, palenie papierosów uważam za osobisty wybór człowieka, ale jeśli lubi to czemu nie?

Mimo wszystko, jeżeli odżywiasz się zdrowo, ale lubisz sobie zajarać, to czemu sobie odmawiać tego? By żyć kilka lat dłużej?

pzdr.

to bardzo trudne taka dokladna dieta wiec sprobuje cos pozmieniac i dam do oceny jeszcze raz tylko ktos mi mowil ze na redukcji nawet slabej wykluczyc weglowaodany prawie calkowicie a no i lody to zarcik hehe wiec zanim zacznew odnowa jak mozecie to ocencie ta moja czy warto wogole zaczyna c z nia czy wegle dodac i wszystko od nowa ustawic dzieki z gory pozdrawiam a ja wlasnie rzucam fAJKI 3 tydzien nie pale jest ciezko ale probuje pozdro

a mam jeszcze prosbe wiecie moze jak moge wylic\zyc poziom tluszczy u mnie i zapotrzebowanie no i ile mam tych kalorii jesc?
btw chyba jakies