Plan treningowy 4-dniowy do oceny!!!

Przepraszam za spam ale nie chcialem tego w poprzednim poscie pisac wiec tak. Jest jeszcze jedna opcja treningowa taka jak.


Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu
2. Przysiady wykroczne ze sztangą
3. Martwy ciąg na prostych nogach
4. Wspięcia na palcach

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej

1. Wyciskanie sztangi z klatki
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku
2. Wiosłowanie sztangą
3. Wiosłowanie z hantelką
4. Martwy ciąg ze sztanga
5. Sztrugsy ze sztangą

1. Wyciskanie hantelek siedząc
2. Unoszenie w opadzie

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką

1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła
3. Pompki na poręczach z obciążeniem

Sobota, Niedziela - wolne

Zmieniony przez - Kogz16 w dniu 2010-05-17 22:50:48

Zmieniony przez - Kogz16 w dniu 2010-05-17 22:54:11

czemu nie wypelniłeś?
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Ankieta dużo by pomogła, poza tym jest obowiązkowa.

Ostatni plan trzyma się już kupy, ale w dniu klata/barki zrezygnowałbym z unoszenia przodem i zastąpił je unoszeniem bokiem, natomiast w dniu plecy/tył barków pozostawił jedynie unoszenie w opadzie. W treningu pleców martwy ciąg jako pierwsze, potem drążek i wiosło. Jedno wiosłowanie wystarczy, pozostaw to sztangą.

Nogi słabo, dodaj może superserie wyprosty siedząc/uginania leżąc.

W dniu ramion wyciskanie oczywiście wąskim chwytem - na szerokość barków mniej więcej.

U zapomnialem juz poprawiam.

NICK:Kogz16
PŁEĆ:M
WIEK:16
WZROST:185
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:5Miesiecy

WAGA CIAŁA:70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:29
OBWÓD BICEPSU:35
OBWÓD ŁYDKI:31
OBWÓD UDA:51
OBWÓD BIODER:95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:98
OBWÓD BARKÓW:111
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:25

Jestem zdrowy.

A co do diety to ja zaczolem trzymac.Jest ona taka.

I posiłek
. Ser twarogowy półtłusty - 100g
. Płatki owsiane - 100g
. Mleko 3,2% - 100ml-
2 kromki razowego chleba.
ODZYWKA BIALKOWO-WEGLOWODANOWA

II posiłek
. Chleb żytni razowy - 160g
. Szynka z piersi z kurczaka - 40g-
. Jajka gotowane - 120g
. Jabłko - ok. 150g
+ jakies warzywa


III posiłek (przedtreningowy)
. Ryż biały - 100g RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
. Pierś z kurczaka gotowana - 100g
ODZYWKA BIALKOWO-WEGLOWODANOWA

IV posiłek
.CHUDE MIESA/RYBA 100G
. Makaron - 100g

PRZED SNEM TWAROG CHUDY/POLTLUSTY.

Zmieniony przez - Kogz16 w dniu 2010-05-18 06:23:06