Plan do kontroli/poprawy

witam!

Prosiłbym o skorygowanie mojego planu... ćwiczę już z 4 miesiące, na początku przechodziłem przez ACT(1,5 miesiąca) szczerze mówiąc nie nawidziłem tego... ponieważ po act robi mi się słabo (wymiotować mi się chce o ogólnie jakoś nie cacy) a następnie (i do teraz) jadę takim treningiem (oczywiście zwiększając ciężar i zmniejszając liczbę powtórzeń)

poniedziałek - klata + triceps:

klata
wyciskanie sztangi na prostej 12x10x8x8
wyciskanie hantelek na prostej 12x10x8x8
wyciskanie sztangi na skośnej 12x10x8x8
rozpiętki na skośnej 12x10x8x8
rozpiętki na maszynie 12x10x8x8

triceps
francuskie w leżeniu 14x12x10
pompki na poręczach (3x tyle ile potrafię, przeważnie 12x10x10)
prostowanie ramion na wyciągu/bramie 14x12x10

na koniec brzuch 20x18x16x14
-----------------------------------
środa: plecy + biceps + przedramię
plecy
MC 12x10x8x8
drążek (4x tyle ile potrafię) przeważnie 12x10x8x8 ale podchwytem
wiosłowanie sztangą 12x10x8x8
podciąganie drążka w siadzie (na wyciągu) 12x10x8x8

biceps
modlitewnik 14x12x10
x3 "21" -mam nadzieje że wiecie o co chodzi ^^
uginanie ramion w chwycie młotkowym 14x12x10

przedramię
3 ćwiczenia po 3 serie 14x12x10

bez brzucha

-----------------------------------

piątek: nogi + barki + biceps

nogi
przysiady ze stangą 14x12x10x8x8
prostowanie nóg na maszynie 14x12x10x8x8
uginanie nóg na maszynie 14x12x10x8x8
wypychanie nóg na maszynie 14x12x10x8x8
prostowanie łydek na maszynie (tak samo jak przy wypychaniu nóg, tylko na prostych nogach samymi łydkami) 14x12x10x8x8

barki
wyciskanie sztangi zza karku 12x10x8x8
unoszenie hantelek bokiem 12x10x8x8
unoszenie hankielek w opadzie (to bodajże jest tyłem) 12x10x8x8
sztrugsy 12x12x12x12

no i znowu poprzedni bic

na koniec brzuch



tak wygląda mój trening, mam jeszcze 1 problem, przy plecach, często robi mi się słabo... i muszę robić większe odstępy między ćwiczeniami żeby sie nie pożygać :/ poradzi mi ktoś coś na to?

chciałbym się jeszcze dowiedzieć jak się odżywiać, bo na razie jem normalnie starając się jeść więcej potraw białkowych

i co z odżywkami?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 66

Wzrost: 170

Cel treningowy: przyrost mięśni/masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: od czasu do czasu basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): raczej full

Dieta: jem normalnie ^^

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dlaczego tyle serii na klatę?

bo mi się ją przyjemnie robi :) nie czuje jakiegoś wielkiego zmęczenia... ale dalej pytam czy plan ogólnie dobry? co zmienić i dlaczego mi sie słabo przy plecach robi?

Klata tragicznie, dałbym jakieś dipsy/wyciskanie na skosie/krzyżowanie linek wyciągu po 4s

Na trica dałbym 2 ćwiczenia po 4s a pompki na poręczach dał do klaty jako pierwsze ćwiczenie.

W plecach wywaliłbym ostanie ćwiczenie albo dał mniej serii.

W bicu dałbym pierwsze młotki, "21" bym wywalił albo jeśli już to dał na koniec bo to ćwiczenie wyczerpuje siłę z ramion.

W nogach wywaliłbym jedno ćwicznie na czwórki [suwnica albo prostowanie].

Prostowanie i uginanie można by było w super serii zrobić.

Wyciskanie w barkach dałbym sprzed głowy, szanuj barki.

Unosznia daj po 3s, możę być w super serii.


Odżywianie:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Pzdro