Trening - rzeźba, masa, siła....co pierwsze

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Wzrost: 180 cm
Waga: 79 kg
Staż na siłowni: 25 dni

Witam Was,

Jako, że jestem bardzo początkujący w sprawach treningu i kulturystyki, chciałem na początek zadać kilka nęcących pytań, a dopiero później poprosić ( o ile można ) o ocenę mojego treningu.

A więc:

Ćwiczę od 25 dni, ćwiczę co drugi dzień, a po treningu biegam po parku przez 30 minut. Zgodnie z treścią tematu, chciałbym się dowiedzieć, jaki trening najpierw zastosować? Na masę? Niby powieksza objętość mięśni, ale czemu wtedy służy rzeźba?

Natomiast jeśli chodzi o polepszenie siły? Czy warto na początek budować samą siłę, czy włączyć ją do planu treningowego na masę?.

Druga rzecz. Jeśli już ktoś robi trening na rzeźbę ( a wg atlasu ćwiczeń ma trwać 6 dni w tygodniu ), to jak ma wtedy wyglądać trening, jeśli regeneracja mięśni potrzebuje + - 2 dni odpoczynku.

Wiem, że moje pytania to zbitek wielu innych na tym forum, ale wyczerpującej odpowiedzi na to nie znalazłem.

Chciałem też wstępnie podzielić się swoim treningiem. A więc:

Pon: klatka+triceps

- wyciskanie sztangi na poziomej ławce - 4 serie ( 10, 9, 8, 8 )

- rozpiętki - 4 serie ( 10, 10, 8, 8 )

- pompki - 4 serie ( 10, 10, 8, 8 )

- francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie ( 10, 9, 9, 7 )

- uginanie łokcia - 3 serie ( 10, 8, 8, )

To na razie tylko zalążek mojego treningu, ale wolę sprawdzić, czy chociaż jeden z nich robię dobrze. Bardzo Was proszę o poradę i odesłanie ( jeśli taka potrzeba ) do jakiegoś działu, gdzie mogę zerżnąć od kogoś podpowiedzi na udany trening na masę, bądź na rzeźbę. Pozdrawiam

Wojtek

moja rada na początek to przerzucić się na FBW. jak chcesz rzeźbić to najpierw musisz złapać masę, z masą automatycznie pójdzie siła, ale to nie proces na parę tygodni więc musisz uzbroić się w cierpliwość. jak już przybędzie parę kg to rzeźbienie będzie samą przyjemnością.
jeden woli mieć samą masę, drugi woli aby każde włókno mięśnia było wyrysowane pod skórą. sam zadaj sobie pytanie jak chcesz wyglądać.
pod uwagę musisz wziąć jeszcze to, że z masą spada szybkość.
aha, aeroby na masę to tylko na początku treningu, dla rozgrzewki parę minut. bieganie po treningu zabiera mięśniom cenny czas regeneracji (czyli wzrostu).

co do planu, bez sensu pompki po ławce, jak już to pompki weź na rozgrzewkę przed ławeczką. nie rozumiem tego uginania łokcia. rozpiętki na sam koniec treningu na rozciągnięcie mięśnia. generalnie na koniec poświęć kilka minut na rozciąganie ćwiczonych partii.

"Zgodnie z treścią tematu, chciałbym się dowiedzieć, jaki trening najpierw zastosować?"
Przy twojej wadze to raczej masuj, co innego jak byś był tłuściochem to musiałbyś zacząć od redukcji.
"Niby powiększa objętość mięśni, ale czemu wtedy służy rzeźba? "
W sumie plan na masę czy na siłę zależy głównie od diety (Bilans kaloryczny) a nie od treningu. Możesz stosować trening na masę a przy ujemnym bilansie kcal będziesz chudł.
"Natomiast jeśli chodzi o polepszenie siły? Czy warto na początek budować samą siłę, czy włączyć ją do planu treningowego na masę?"
Stosuj progresję ciężaru co serie i co tydzień np.
tydź 1
seria 1
12x90kg
seria 2
10x92,5
seria 3
8x95
tydź2
seria 1
12x92,5
seria 2
10x95
seria 3
8x97,5
To tak dla przykładu zwiększaj po prostu ile dasz rade, jeśli nie dajesz rady i mięśnie ci mdleją to zmniejsz ciężar.
"Druga rzecz. Jeśli już ktoś robi trening na rzeźbę ( a wg atlasu ćwiczeń ma trwać 6 dni w tygodniu ), to jak ma wtedy wyglądać trening, jeśli regeneracja mięśni potrzebuje + - 2 dni odpoczynku. "
Nie ćwiczysz wszystkich mięśni 6x w tygodniu tylko stosujesz trening dzielony tzn że każda partia jest ćwiczona max 2xTydzień.
"Pon: klatka+triceps "
Ja bym zrobił to tak:
Wyciskanie płasko 12,10,8,8
Wyciskanie skos
Rozpiętki
ściąganie linki wyciągu górnego
wyciskanie francuskie sztangielek

Myślę że taki byłby lepszy od tego co ty podałeś.

Mam nadzieję że pomogłem, Pozdrawiam.

Witam ponownie,

Teraz mogę zapisać ogólny plan treningowy, jaki wyeksperymentowałem przez niecały miesiąc. To był ciężki miesiąc, bo dość długo nie potrafiłem ustawić konkretnego planu.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22 lata
Wzrost: 180 cm
Waga: 79.3 kg
Cel: Widoczne mięśnie i szczupła sylwetka
Dieta: Odżywiam się zdrowo, ale jako tako diety konkretnej nie ma
Sprzęt: 2 hantle, Sztanga + ciężary, Ławka z regulacją i ławka na brzuszki, ekspander, sprężyna, ściski, skakanka i atlas ( aktualnie nie używam ).

Wcześniej kolega pytał co to uginanie łokcia. Przepraszam, to ja się źle wysłowiłem. To jest prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. Ćwiczenie na triceps.

A teraz zapiszę plan ( ze zmianami na trening poniedziałkowy ).

Pon: Klatka+tric+brzuch

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głową w górę )
Rozpiętki

2.Francuskie wyciskanie sztangi
Prostowanie ramienia ze sztangielką
Francuskie wyciskanie sztangielki ( ewentualnie )

3.Brzuch - 80 powtórzeń ( podzielone na 4 serie ), oraz uginanie nóg do klatki piersiowej na ławce do brzuszków ( 20, 20, 17, 17 )

Środa: Bary, przedramiona, brzuch

1.Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangi w przód
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

2.Uginanie nadgarstka nachwytem i podchwytem ( tutaj stosuję liczbę powtórzeń, na ile może wytrzymać ręka )

Brzuch - jak w poniedziałek

Piątek: Plecy i biceps

1.Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie) ( do brzucha )
Podciąganie sztangielki w opadzie ( na górną i dolną część mięśni pleców )
Szrugusy

2.Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramion na ławce skośnej (45 stopni) ( na przemian )
Uginanie ramion o kolano ( ewentualnie )

Od razu proszę o poradę - ile serii i ile powtórzeń w danej serii stosować ( standardowo ). Od razu tez uprzedzam. Nogi ćwiczę na skakance i biegając. A biegam 5 dni w tygodniu, ma to pomóc w uzyskaniu szczupłej sylwetki. Myślę, że do bardziej konkretnych ćwiczeń nóg przejdę, jak zastosuję atlas do swojego treningu.

Przed jak i po treningu stosuję rozciąganie mięśni, a przed samym treningiem będę musiał zastosować bieganie ( 15-30 min ), gdyż jak napisał wyżej kolega, po treningu jest niewskazane bieganie.

To oczywiście ostateczna wersja mojego planu, wcześniejszych pomysłów pisać nie będę, bo nie zgadzały się z moim organizmem.

Jak myślicie, co jeszcze mógłbym wprowadzić do planu treningowego, żeby mieć wyraźne i duże mięśnie, a jednocześnie szczupłą sylwetkę.

Pozdrawiam i dziękuję za wcześniejsze porady

"2.Francuskie wyciskanie sztangi
Prostowanie ramienia ze sztangielką
Francuskie wyciskanie sztangielki ( ewentualnie ) "
francuskie wyciskanie sztangielki wyrzuć

"Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie) ( do brzucha )
Podciąganie sztangielki w opadzie ( na górną i dolną część mięśni pleców )
Szrugusy "
Tutaj musiałbyś mieć podciąganie na drążku albo ściąganie drążka wyciągu do pleców/klatki bo jest to najlepsze ćwiczenie na szerokość najszerszego grzbietu a wiosłowania są głównie na grubość. A gdzie ćwiczenie na prostownik grzbietu??

Od razu proszę o poradę - ile serii i ile powtórzeń w danej serii stosować
Jeśli zależy ci na szczupłym wyglądzie to polecam serie 15,12,10,8

Nogi ćwiczę na skakance i biegając.

To źle robisz, nogi są bardzo ważne
Przy ćwiczeniach nóg wyrzucany jest testosteron (i coś tam jeszcze) do krwi i stymuluje do rozrastania się mięśni reszty ciała. Zwłaszcza dotyczy się to przysiadów i martwego ciągu.
Pozdrawiam.