Uginanie ramion stojac/siedząc hantle 4x12
Uginanie ramion sztanga stojac 4x12
Uginanie ramion sztanga modlitewnik 4x12
Uginanie ramion na wyciągu (drazek) gora/dol 4x12
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 x 12
Prostowanie przedramion na wyciągu linka 15x12x12x10
Plecy + Przedramie (Wtorek)
Podciaganie na drążku do klatki 3x8
Podnoszenie sztangi w opadzie 4x12
Sciaganie drazka do klatki 4x12
Sciaganie maszyna 4x12
Wioslarz 15x12x12x10
Wyprosty tulowia na laweczce 2x40
Unoszenie sztangi siedząc/nachwyt 1x100/ 1x50
Unoszenie sztangi siedząc/podchwyt 1x100/1x50
Unoszenie sztangi tyl stojac 1x100/1x50
Klatka + Triceps (Sroda)
Lawka prosta wyciskanie sztangi 4 x 10
Lawka skosna wysiskanie sztangi 4 x 12
Lawka skosna wyciskanie hantli 4 x 12
Lawka skosna rozpietki 4 x 12
Sciaganie linki gora (brama) 4 x 12
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 x 12
Prostowanie przedramion na wyciągu linka 15x12x12x10
Prostowanie przedramion na wyciągu znad glowy 4x12
Barki + Kaptury (Piątek albo Sobota)
Wyciskanie hantli siedząc 4x12
Unoszenie hantli w opadzie 4 x12
Unoszenie hantli boki 4x12
Unoszenie sztangi przod 4x12
Podciaganie hantli 16x12x12x10
Podciaganie sztangi 16x12x12x10
Brzuch
ABS (Biodra w gore 1x24/ Spinanie odwrotne 1x24/ Spinanie boczne 1x24/ Skosne unoszenie tulowia do zgiętego kolana 1x24/ Spinanie- nogi w gorze 1x24/ Spinanie- nogi plasko 1x24/ Superman 1x24)
A6W 3 Seriex16 powtorzen
Poniedziałek ABS
Wtorek A6W
Środa ABS
Czwartek A6W
Piątek ABS
Sobota A6W
Niedziela ABS
Zeby bylo smieszniej pobudka codziennie o 4 rano, zaczynam od brzucha (jakies 30 min), na silownie dojezdzam przed 5 ;]
W DNT wprowadzam bieganie albo rower.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 80 z hakiem malym
Wzrost: 181
Cel treningowy: Budowa miesni+ rzezbienie brzucha
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: pilka nozna/spacery
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: LOW CARB
Przeciwskaznania medyczne: none
Zażywane suplementy: none
Zmieniony przez - dredg3 w dniu 2010-05-18 09:50:00
Zmieniony przez - dredg3 w dniu 2010-05-18 09:52:58
Zmieniony przez - dredg3 w dniu 2010-05-18 09:54:13