Anonim
Witam chciałbym pokazać wam plan na którym trenuje sobie :) co wy na to :
Poniedziałek - nogi - barki - reszta ciała
1.Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6/6
2. Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12/9/6/6
3. Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 6/6/6/6
4. Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12/9/9/9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9/9/9/9
6. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy" 9/9
7. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9/9
8. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/9
9. Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 12/12
10. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15/12/12/12
11. Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX/MAX
Wtorek - klatka - tricepsy - reszta ciała
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 12/9/6
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 6/6
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9/9/9
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 6/6/6
5.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 9/9/9/9
6.Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku siedząc 15/15
7.Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 25/25
8.Unoszenie tułowia z opadu na ławce MAX
9.Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem w oparciu o kolano 12/12
10.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 15/15
11.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 25/25
12.Skłony tułowia na maszynie w siadzie 20/20
Czwartek - plecy - bicepsy - reszta ciała
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX
Podciąganie sztangi podchwytem w opadzie tułowia 12/9/9
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/9
Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 15/15/15
Martwy ciąg ze sztangą nachwytem 12/10/10/10
Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej 12/12
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 9/9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 9/9
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 12/12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX
Poniedziałek - nogi - barki - reszta ciała
1.Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6/6
2. Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12/9/6/6
3. Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 6/6/6/6
4. Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12/9/9/9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9/9/9/9
6. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy" 9/9
7. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9/9
8. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/9
9. Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 12/12
10. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15/12/12/12
11. Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX/MAX
Wtorek - klatka - tricepsy - reszta ciała
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 12/9/6
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 6/6
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9/9/9
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 6/6/6
5.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 9/9/9/9
6.Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku siedząc 15/15
7.Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 25/25
8.Unoszenie tułowia z opadu na ławce MAX
9.Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem w oparciu o kolano 12/12
10.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 15/15
11.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 25/25
12.Skłony tułowia na maszynie w siadzie 20/20
Czwartek - plecy - bicepsy - reszta ciała
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX
Podciąganie sztangi podchwytem w opadzie tułowia 12/9/9
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/9
Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 15/15/15
Martwy ciąg ze sztangą nachwytem 12/10/10/10
Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej 12/12
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 9/9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 9/9
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 12/12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX
Krzysztof Piekarz
diablos666
