Trening na rzeźbe po cyklu na kreatnie tak od VII.2010

Witam aktualnie robię siłę splitem i biegam 2-3x w tyg.
Suple to : kreatyna mono universala.
Siła idzie bardzo dobrze rekord życiowy na sucho po 4mc. 80kg(tylko raz udało mi się tyle wziąść) teraz przerwa 4miechy i po 2tyg. treningu (nie licząc tego w domu pompki itp. z plecakiem i ciężarkami w nim) 80kgx2 i 70kgx5(prawie 6).

Planuję wrzucić jakiś spalacz w lipcu i w tym celu już stworzyłem temat : https://www.sfd.pl/Jakiś_spalacz.-t596990.html#post4

I oczekuję waszej pomocy w doborze treningu typowo pod zrzucenie bf-u. Dietka też jest już w opracowaniu bo stosuję narazie taką "na oko" ale spełniającą 10WŻ.

Co polecacie HST FBW czy co ? Za odp. sogi :)

FBW skrocony

Co powiecie o tym
źródło : https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniłem pare rzeczy pod sprzęt jaki posiadam do ćwiczeń

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 1s
- wioslowanie sztangą 2s
Barki:
- Punch press 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Podnoszenie pięt w staniu (na łydki) 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTAGNI leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos dodatni sztangi 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2s
- podciaganie 2s
Barki:
- punch press 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Uginanie francuskie sztangi stojąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na prostej 2s
- wyciskanie na skosie dodatnim 2s
Plecy:
-martwy ciag 3s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.

PON a + trening piłarski
WT aeroby/trening piłkarski
ŚR b + trening piłarski
CZ aerby/trening piłarski
PT c + trening piłarski
SB impreza (od 29.V do końca czerwca co sobote ...) same 18nastki i wesela
ND wolne

System ćwiczenia

Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie lekkie treningi

plan sredni calkiem

zostaw po 1 cwiczeniu na partie w kolejnosci od najwiekszej do najmniejszej i bez planu C

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- wioslowanie sztangą 3s
Barki:
- Punch press 3s
Nogi:
- Podnoszenie pięt w staniu (na łydki) 3s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTAGNI leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos dodatni sztangi 3s
Plecy:
- mc 2s
Barki:
- punch press 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Uginanie francuskie sztangi leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha i proste 2s

no i jeszcze zmien kolejnosc i w A tez daj na nogi przysiady a w B na plecy podciaganie

nogi-plecy-klatka-barki-lapy

Plan A

Nogi:
- Podnoszenie pięt w staniu (na łydki) 1s (zostawiłem 1serie tak żeby łydki też poćwiczyć)
- przysiady 2s
Plecy:
- podciąganie 3s
- wiosłowanie 1s (z podciąganiem u mnie słabo więc żeby na początku nadgonić dorzucę wiosłowanie aż nie będę robił te 10-12 podciągnięć)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Punch press 3s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTAGNI leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Plecy:
- mc 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos dodatni sztangi 3s
Barki:
- punch press 3s
Tricepsy:
- Uginanie francuskie sztangi leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha i proste 2s

zostaw teraz po 1 cw na partie i w dzien MC na nogi rob przysiad ze sztanga trzymana z przodu