Rospiska do oceny!!!

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16lat
Waga: 69kg
Wzrost: 178cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: MMA(ale aktualnie mam przerwe, zaczynam ponownie od września)
Dostęp do sprzętu: Profesjonalna siłownia
Dieta: Brak
Przeciwwskazania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak




Jak narazie staram sie chodzić na siłownie 4 razy w tygodniu:

Dzień 1: Klatka , Triceps
Dzień 2: Barki Biceps
Dzień 3: Klatka Barki
Dzień 4: Plecy Biceps

Dzień 1: Klatka Triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [3 serie]
Rozpiętki na bramie(nie wiem jak to się nazywa)

Triceps:
Na wyciągu, likami w dół( nie mam pojecia jak nazywa sie te cwiczenie)

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (3 serie)
Pompki w podporze tyłem(na maszynie) (3 serie)


Dzień 2: Barki, Biceps

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem (3 serie)
Unoszenie sztangielek do przodu (3serie)
Unoszenie sztangielek w opadzie (3 serie)
Wyciskanie sztangi z za głowu (3 serie)
Wyciskanie sztangi przed glową (3 serie)

Biceps:

Uginanie ze sztangielkami z supinacją (3 serie)
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym (3 serie)
Uginanie na modlitewniku na maszynie (3 serie)
Uginanie na wyciągu (3 serie)

Dzień 3: Klatka, Barki

Klatka:

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [3 serie]
Rozpiętki na bramie(nie wiem jak to się nazywa)

Barki:

Unoszenie sztangielek bokiem (3 serie)
Unoszenie sztangielek do przodu (3serie)
Unoszenie sztangielek w opadzie (3 serie)
Wyciskanie sztangi z za głowu (3 serie)
Wyciskanie sztangi przed glową (3 serie)


Dzień 4: Plecy, Biceps

Ściąganie drążka za głowę (3 serie)
Ściaganie drążka przed głową(3serie)
Ściąganie "rogów" wyciągu górnego (3 serie)
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego (3 serie)

Biceps:

Uginanie ze sztangielkami z supinacją (3 serie)
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym (3 serie)
Uginanie na modlitewniku na maszynie (3 serie)
Uginanie na wyciągu (3 serie)

Jest to mój pierwszy Artykuł więc proszę o wyrozumiałość.
Niektórych ćwiczeń nie potrafiłem nazwać.
Nie robię nóg ponieważ słyszałem że hamują wzrost.
Proszę o ocenę:)

Czemu miałby hamować wzrost?? Nie za dużo ćwiczeń jak na 2 miesiące stażu i ten wiek ?!! Ja bym raczej zaczął od lajtowego treningu obwodowego albo fbw.

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-05-19 05:52:35

Po za tym nie lubię robić nóg, z nogami chcę poczekać jeszcze z rok.

Co o tym myślicie? mam poczekac czy juz mam zacząc robić...
jestem jeszcze amatorem, więc pytam się bardziej doświadczonych.

Bez nóg nie ma masy.

Zły rozkład na 4 dni.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Lepsze wyjście.


Pzdro

Ok Dzięki Viren:)

A jaka rozpiske mi proponujecie na nabrania jak najszybciej masy:p?
Może jakies propozycje? Sprawdzone rozpiski...