Mój pierwszy plan treningowy.PROSZE O Ocene i Poprawe

Dzień I

Barki:
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 3×12-15

2) Wyciskanie sztangi zza karku 3×12-15

3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. “pajacyki") 3×12-15

4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3×12-15

Triceps:
1)Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4x10-12

2)prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) 3x10-15

3)prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) 3x10-15


Dzień II

Klatka:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3×12-15

2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-15

3) Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10

4) Rozpiętki na ławce skośnej 3×12-15

Biceps:
1)Uginanie ramion ze Sztanga prosta 4x12-15

2)Uginanie ramion ze Sztangielkami chwytem młotkowym 3x12-15

3)Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12-15

Dzień III
1)podciąganie na drążku podchwytem wąsko 3x12

2)podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3x12

3)wiosłowanie sztangą 3 serie po 15 pow.

4)Przyciąganie do klatki na wyciagu 3x15

5)przyciaganie do karku na wyciągu 3x15

Przedramie:
1) uginanie nadgarstków nachwytem 3x10-30
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3x10-30



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 77

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata z długimi przerwami

Uprawiane inne sporty: Pływanie,jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki,

Dieta: 10.00 Płatki owsiane( 80g ) z mlekiem 0,5% (200ml) + 10 ml oleju z pestek winogron
B: 8g W: 67g T: 13g kcal: 470

12.00 Jajecznica z 4 jaj + pieczywo razowe (100g)
B: 22g W: 53 g T: 20g kcal: 523

14.00 Makaron (100g) + Pierś z kurczaka (100g)
B: 22g W: 80g T: 4g kcal: 460

15.00 Trening (carbo 50g)
B: 0g W: 45g T: 0g kcal: 200

16.30 Koniec treningu (Gainer 60g)
B: 9g W: 50g T: 0g kcal:230

17.00 ryż biały (100g) + pierś z kurczaka/ryba
B: 30g W: 80g T: 5g kcal: 400

20.00 tuńczyk (130g) + pieczywo razowe (100g)
B: 30g W: 52g T: 2g kcal: 320

22.00 twaróg (150g)
B: 27g W: 5g T: 0g kcal: 120

24.00 Odżywka białkowa (40g) + 10 ml oleju z pestek winogron
B: 29g W: 3g T: 2g kcal: 240
Godziny posiłków zalezne od dnia;)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Jeden cykl;Nitrobolon II + glutamina+ mono

a nogi?

nóg niećwicze. a bez tego sie nieobejdzie?

Zmieniony przez - Skiniol w dniu 2010-05-19 13:10:00

to jak ćwiczysz i co to Twoja kwestia jednak trening nóg poza kwestiami hormonalnymi ma duże znaczenie estetyczne dla sylwetki

plan musisz poprawić np plecy masz 5 ćwiczeń z czego 4 się dublują

Dzień I

Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza karku 4×12 10 8 8

2) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc 4×12 10 8 8

3) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 4×12 10 8 8

Triceps:
1)Wyciskanie francuskie leżąc 4x10-12

2)prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) 4x10-15

3)Pompki w podporze tyłem 4xMAx

Przedramie:
1) uginanie nadgarstków nachwytem 3x10-30
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3x10-30


Dzień II

Klatka:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3×12-15

2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-15

3) Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10

4) Rozpiętki na ławce skośnej 3×12-15

Nogi:
1)Przysiady ze sztangą 4x12 10 8 8

2)HACK-PRZYSIADY 3x12 10 8

3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 10 8

4)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10

Dzień III
1)podciąganie na drążku podchwytem wąsko 4x12 10 8 8

2)Martwy ciąg 4x12 10 8 8

3)wiosłowanie sztangą 4x12 10 8 8

Biceps:
1)Uginanie ramion ze Sztanga prosta 4x12-15

2)Uginanie ramion ze Sztangielkami chwytem młotkowym 3x12-15

3)Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12-15

Poprawiony Prosze o dalsza ocene

Zmieniony przez - Skiniol w dniu 2010-05-19 15:52:00

wyciskanie zza karku zamień na z klatki

drugie wyciskanie na unoszenie bokiem stojąc

triceps albo wywal jedno ćwiczenie albo serie po 3

w plecach kolejność

martwy
wiosło
drążek

zamień kolejnością poniedziałek ze środą

z klatki jedne rozpiętki wywal

i powinno być wrzuć po naniesieniu zmian

Dzień I

Klatka:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3×12-15

2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-15

3) Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10

Nogi:
1)Przysiady ze sztangą 4x12 10 8 8

2)HACK-PRZYSIADY 3x12 10 8

3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 10 8

4)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10

Dzień II

Barki:
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4×12 10 8 8

2) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4×12 10 8 8

3) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 4×12 10 8 8

Triceps:
1)Wyciskanie francuskie leżąc 3x10-12

2)prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) 3x10-15

3)Pompki w podporze tyłem 3xMAx

Przedramie:
1) uginanie nadgarstków nachwytem 3x10-30
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3x10-30

Dzień III

1)Martwy ciąg 4x12 10 8 8

2)wiosłowanie sztangą 4x12 10 8 8

3)podciąganie na drążku podchwytem wąsko 4x12 10 8 8

Biceps:
1)Uginanie ramion ze Sztanga prosta 3x10-12

2)Uginanie ramion ze Sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12

3)Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12

no i powinno być git

dbaj o technikę , rozgrzewkę , streching

pozdro

Dzieki za pomoc;) Ale mam jeszcze jedno pytanie o Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc czemu wyrzucić te ćwiczenie?

po co Ci dwie formy wyciskania na jednym treningu?

wyciskanie angażuje w głównej mierze przód i bok barków , a po co katować przód mocno skoro masz jeszcze klatkę w której też pracuje

lepiej dojechać boczną głowę która wiesz jak działa na ogólny wygląd sylwetki