Plan do oceny

Masa

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps


I
Wyciskanie na ławce płaskiej [3x 10p]
Wyciskanie skoks + [3x 10p]
Rozpiętki płaska [ 3x 10p]
Rozpiętki skos + [ 3x 10p]

Uginanie sztangi stojąc [3x 10p]
Uginanie hantli chwytem młotkowym [3x 10p]
Uginanie w podporze o kolano [3x 10p]


II
Przysiad ze sztanga [3x 10p]
Wykroki [3x 10p]
Hack przysiad [3x 10p]
Syzyfki [3x 10p]
Wspięcia [3x 10p]

Wyciskanie sztangi za karku [3x 10p]
Unoszenie hantli wprzód [3x 10p]
Unoszenie hantli na boki [3x 10p]
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia [3x 10p]


III
Wiosłowanie ze sztanga [3x 10p]
Wiosłowanie z końcem sztangi [3x 10p]
Podciąganie hantla w opadzie [3x 10p]
Wiosłowanie hantlami [3x 10p]

wyciskanie na wąsko [3x 10p]
Francuskie hantlami [3x 10p]
prostowanie reki w opadzie [3x 10p]




1. moge te ćwiczenia wykonywać bez diety ,jedyne co to mógłbym postarać się spozywać dużą ilośc białka i dostarczać węgle przed i po treningu

2. Chwilowo nie mam hantli ale zamiast nich mogą posłuzyć odważniki od wagi ?

3. Czy te treningi obciążają mój kręgosłup i spowodują zahamowanie wzrostu ?

4. Jestem w trakcie trenigu ogólnorozwojowego i mam nadwage więc czy musze zredukować w duzym stopniu tkanke tłuszczową

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 76 kg

Wzrost: 176 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, prowizoryczna ławka

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

masa bez diety raczej będzie ciężko ale fakt że zaczynasz ćwiczyć już jest dobry

jeśli chodzi o mnie to plan zupełnie nie dla Ciebie masz ćwiczenia któruch na pewno nie potrafisz wykonac poprawnie technicznie np hack przysiady czy klasyczne przysiady

ja bym zastosował na początek jakiś plan ogólnorozwojowy ACT lub ACT weidera żebyś nauczył się poprawnie wykonywac ćwiczenia

poszukaj planow na forum było ich wiele