plan na masę-lato

Trenuje już 6 miesięcy, chciałbym aby ktoś mi zaproponował dobry plan na masę. Plan ten będe trenował podczas lata. Mam do dyspozycji: nakład(95kg)[nakład ten mi wystarcza], drążek, sprężyny, sztangielki, skakankę bokserską,worek.Przez ten okres trenowałem na planie ponżej. Zapraszam wszystkich którzy mają dobry i sprawdzony plan. Z góry dziękuje!!! Plan treningowy

Wtorki:
Barki- wznosy sztangielek wzdłuż tułowia
2x20powtórzeń
-wyciskanie sztangi zza karki
4x8powtórzeń[p](progresja 5-10%)
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc
2x12powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
3x12powtórzeń

Nogi-przysiady ze sztangą na barkach
3x10powtórzeń[p]
-przysiady ze sztangą na klatce
2x10powtórzeń[p]
-wspięcia na palcach
2x20powtórzeń
Środy:
Klatka piersiowa- 2x10 rozpiętki[p]
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3x12-10-8powtórzeń[p]
-wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
2x10powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
1x25powtórzeń

Plecy-podciąganie na drążku(wąski podchwyt)
2x12-10powtórzeń
-wiosłowanie sztangą do brzucha(podchwyt)
2x12-10powtórzeń
-martwy ciąg(na wolnych ciężarach)
2x12-10powtórzeń

Czwartki:
Biceps-uginanie rąk ze sztangielkami
6x6powtórzeń
-uginanie rąk ze sztangą
1x21powtórzeń

Triceps-francuskie wyprosty ze sztangielkami
3x10-8powtórzeń
-francuskie wyprosty ze sztangą
1x20powtórzeń

Piątki:
Barki- wznosy sztangielek wzdłuż tułowia
2x20powtórzeń
-wyciskanie sztangi zza karki
4x8powtórzeń[p](progresja 5-10%)
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc
2x12powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
3x12powtórzeń

Nogi-przysiady ze sztangą na barkach
3x10powtórzeń[p]
-przysiady ze sztangą na klatce
2x10powtórzeń[p]
-wspięcia na palcach
2x20powtórzeń
Soboty:
Klatka piersiowa- 2x10 rozpiętki[p]
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3x12-10-8powtórzeń[p]
-wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
2x10powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
1x25powtórzeń

Plecy-podciąganie na drążku(szeroki nachwyt)
2x12-10powtórzeń
-wiosłowanie sztangielkami
2x12-10powtórzeń
-martwy ciąg(na wolnych ciężarach)
2x12-10powtórzeń

NIEDZIELE I PONIEDZIAŁKI WOLNE

Dieta- była jaka była. Przed treningiem zjadałem 2-3 jajka + orzeszki, zaś po treningu banany oraz napoje HIPERtoniczne(MAX CARB z TRECa)













Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 50kg

Wzrost: 160cm

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Uczę się BJJ, piłkka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: taka sobie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ANIMAL PAK(witaminy i minerały) MAX CARB

w tym dziale jest tyle planow treningowych
ze nie trzeba nawet za duzo szukac


zajrzyj do podwieszonych