Zapotrzebowanie kaloryczne

Ok. Jak ulozyc to wrzuc.

1 Płatki Owsiane 100g / B - 12(Nie wliczam) T - 7 W - 52 Kcal366
2 Mleko 1,5 % 100ml / B - 3 T- 2 W-5 Kcal 47
3 Jajecznica z 3 jajek +Warzywo / B - 12 T - 9 W-1 Kcal 131
4 Oliwa z oliwek 20ml/ B - 0 T - 22 W - 0 Kcal 176
5 Orzechy włoskie 50g / B - 8 T - 33 W - 1 Kcal 327
Suma - B - 23 T- 70 W - 69 Kcal 1047


2 posiłek

Własnie tu mam problem, potrzbuje coś innego niż pasta jajeczna, nie potrafię tego zjesc.
Co myslicie np : chlep pełnoziarnisty na to 150g szynki z piersi kurczaka, ser zólty jakies warzywko i oliwa z oliwek ?

3 posiłek
cycek 150g + ryż biały 100g + warzywko + 20g oliwy z oliwek + garsc orzechow włoskich

4 posiłek

Ryba mintaj 150g ryż biały 100 g

po siłowni , gainer, lub carbo

5 posiłek
Cycek z kury 150g ryz bialy 100g

6 posiłek
twarog półtlusty 100g plus oliwa z oliwek. moge cos dodac do smaku do tego twarogu? polac go czyms?

i mam problem bo wszystko robilem w dzienniku vitalmaxa, zapotrzebowanie dzinne mam 2500 kcl a tu mi wychodzi okolo 3400 jak mam to zredukowac?

1 Płatki Owsiane 100g / B - 12(Nie wliczam) T - 7 W - 52 Kcal366
2 Mleko 1,5 % 100ml / B - 3 T- 2 W-5 Kcal 47
3 Jajecznica z 3 jajek +Warzywo / B - 12 T - 9 W-1 Kcal 131
4 Oliwa z oliwek 20ml/ B - 0 T - 22 W - 0 Kcal 176
5 Orzechy włoskie 50g / B - 8 T - 33 W - 1 Kcal 327
Suma - B - 23 T- 70 W - 69 Kcal 1047


2 posiłek



chleb razowy, 150g szynki
upieczonej przez sibie, warzywko i maśło

3 posiłek
cycek 150g + ryż brązowy 100g + warzywko + 20g oliwy z oliwek + garsc orzechow włoskich

4 posiłek

Ryba mintaj 150g ryż biały 100 g

po siłowni , gainer,

5 posiłek
Cycek z kury 150g ryz brazowy 100g
warzywa
oliwa

6 posiłek
twarog półtlusty 100g plus oliwa z oliwek. moge cos dodac do smaku do tego twarogu? polac go czyms?

zobacz na przepisy dla znudzonych twarogiem

i mam problem bo wszystko robilem w dzienniku vitalmaxa, zapotrzebowanie dzinne mam 2500 kcl a tu mi wychodzi okolo 3400 jak mam to zredukowac?
_______________________________ pozmieniaj ustawienia i wyłącz automatyczne

1 Płatki Owsiane 100g / B - 12(Nie wliczam) T - 7 W - 52 Kcal366
2 Mleko 1,5 % 100ml / B - 3 T- 2 W-5 Kcal 47
3 Jajecznica z 3 jajek +Warzywo / B - 12 T - 9 W-1 Kcal 131
4 Oliwa z oliwek 20ml/ B - 0 T - 22 W - 0 Kcal 176
5 Orzechy włoskie 50g / B - 8 T - 33 W - 1 Kcal 327
Suma - B - 23 T- 70 W - 69 Kcal 1047

- dodaj warzywa


2 posiłek

Własnie tu mam problem, potrzbuje coś innego niż pasta jajeczna, nie potrafię tego zjesc.
Co myslicie np : chlep pełnoziarnisty na to 150g szynki z piersi kurczaka, ser zólty jakies warzywko i oliwa z oliwek ?

chleb razowy, nie szynka tylko jakieś mięso np filet z kurczaka, masło, bez sera, warzywa i oliwa

3 posiłek
cycek 150g + ryż biały 100g + warzywko + 20g oliwy z oliwek + garsc orzechow włoskich

- ryż ale brązowy lepiej.

4 posiłek

Ryba mintaj 150g ryż biały 100 g

- brązowy

po siłowni , gainer, lub carbo

- dodaj białko chyba, że masz posilek po 30 minutach to bez tego posiłku

5 posiłek
Cycek z kury 150g ryz bialy 100g

6 posiłek
twarog półtlusty 100g plus oliwa z oliwek. moge cos dodac do smaku do tego twarogu? polac go czyms?

- dodaj warzywa. możesz dodać przyprawy, jogurt, kakao dla smaku

Najpierw policz btw i proporcje pomiędzy tłuszczami być może wystarczy uciąć trochę orzechów w śniadaniu oliwa nie potrzebna jak masz orzechy.

Zapotrzebowanie:
BTW -142,5/85,5/285
Kcal 2500

Posiłek nr 1:

1 Płatki Owsiane 100g / B - 12(Nie wliczam) T - 7 W - 52 Kcal366
2 Mleko 1,5 % 100ml / B - 3 T- 2 W-5 Kcal 47
3 Jajecznica z 3 jajek +Warzywo / B - 12 T - 9 W-1 Kcal 131
4 Orzechy włoskie 50g / B - 8 T - 33 W - 1 Kcal 327

Tutaj pozbyłem się oliwy tak jak pisał boston ;)

Suma - B - 23 T- 50 W - 69 Kcal 871

Posiłek nr 2:

1. Cycek (filet) z kury 150g / B-32 T-2 W-0 Kcal 149
2. Chleb żytni Razowy 100g / B-6(nie wliczam) T-2 W-46 Kcal 223
3. Oliwa z oliwek 20g / B-0 T-20 W-0 Kcal 176
Plus Masło, i warzywko

Suma - B - 32 T- 24 W - 46 Kcal 548

Posiłek nr 3:

1.Cycek (filet) z kury 150g / B-32 T-2 W-0 Kcal 149
2.Ryż Brązowy 100g /B-7 T-2 W-62 Kcal 322
3.Oliwa z oliwek 20ml / B-0 T-20 W-9 Kcal 176
Plus Warzywko , garść orzechów

Suma - B - 39 T- 24 W - 68 Kcal 647

Posiłek nr 4 : PRZED TRENINGOWY

1.Mintaj 150g / B-25 T-1 W-0 Kcal 110
2 Ryż Biały 100g / B-7 T-1 W-77 Kcal 344

Suma - B - 32 T- 2 W - 77 Kcal 454

BCAA

Po treningu , Gainer lub carbo

Posiłek nr 5 : PO TRENINGOWY

1.Cycek (filet) z kury 150g / B-32 T-2 W-0 Kcal 149
2 Ryż Biały 100g / B-7 T-1 W-77 Kcal 344

Suma - B - 39 T- 3 W - 77 Kcal 493

Posiłek 6 :

1.Twaróg półtłusty 100g / B-19 T-5 W-4 Kcal 133
2.Oliwa z oliwek 20ml / B-0 T-20 W-9 Kcal 176

do tego coś do smaku , jogurt , kakao itp
Ewentualnie Odżywka białkowa.

Suma - B - 19 T- 25 W - 4 Kcal 309

W sumie: BTW : 184/128/341
Kcal - 3322

w 5 posiłku dodaj warzyw i tłuszczu
masz trochę za mało tł nasyconych reszta ok

Ok dodam ;) czyli dieta gotowa? dziwi mnie ze mam zapotrzebowanie 2500 a wychodzi mi z posilkow 3200 moze tak byc? a te tłuszcze to co proponujesz ??

tłustsze mięso karkówka schab zapotrzebowanie podbijesz w razie co

Dobra:) dzieki wielki s.m.p.a Tobie i reszcie za Pomoc ;) wiem że cieżko było ze mna ;) wisze Ci duże piwo ;P ale nie wiem czy Pijesz , wkoncu dieta;)) Tak czy inaczej jeszcze raz wielkie dzieki za pomoc ;)

nie ma sprawy nie pije pozdr