PONIEDZIAŁEK
Klatka + biceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
3.Rozpiętki na maszynie siedząć 12,10,8,6
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,10,8
3.Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12,10,8
ŚRODA
Plecy + nogi
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12,10,8,6
2.Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 12,10,8,6
3.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
4.Wznosy tułowia z obciążeniem karku 12,10,8
1.Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12,10,8,6
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 12,10,8,6
4.Wspięcia na palcach siedząc z obciążeniem 12,10,8
PIĄTEK
Barki + triceps
1.Wyciskanie sztangielek siedząć 12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielek przodem stojąc 12,10,8,6
3.Wznosy boczne sztangielek 12,10,8,6
4.Kaptury 12,10,8
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 12,10,8
2.Prostowanie przedramion na wyciągu 12,10,8
3.Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz 12,10,8
Brzuch to w domu,wecześniej A6W teraz AbSik :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 74
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok z przerwą
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL
Dieta: pół na pół ;)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak