split PODWÓJNIE DZIELONY do ceny i korekty...

Plan systemem: A1 B1 Wolne A2 Wolne B2 Wolne

A1: KLATA, BARKI, TRICEPSY:

Skos górny, gryf - 4s (12 - 6)
Skos dolny, hantle - 3s (12 - 8)
Rozpiętki na płaskiej - 2s (2 X 10)

Wyciąg dolny na przód - 2s (2 X 12)
Unoszenie hantli aktony: bok stojąc i tył w opadzie 3s (12 - 8)

Francuz leżąc, gryf łamany - 3s (12 - 8)
Ściąganie wyciągu górnego, chwyt prosty - 2s (12 - 10)
Brzuch - 2s (max)

B1: PLECY, NOGI, BICEPSY:

Podciąganie na drążku nachwytem - 4s (max)
Wiosło krzyżak/suwnica - 3s (12 - 8)
Ściąganie wyciągu górnego wąsko, chwyt neutralny - 2s (12 - 8)

Przysiady na suwnicy - 3s (12 - 8)
Przysiady wykroczne - 2s (16 - 14)

Uginanie, gryf prosty - 3s (12 - 8)
Uginanie, gryf łamany - 2s (12 - 10)
Brzuch - 2s (max)

A2: KLATA, BARKI, TRICEPSY:

Wyciskanie na płaskiej - 4s (12 - 6)
Skos dodatni, hantlami - 3s (12 - 8)

Wyciskanie naprzemienne zza i przed głowy - 4s (12 - 6)
Unoszenie wzdłuż tułowia, gryf - 3s (12 - 8)

Pompki na poręczach - 3s (12 - 8)
Francuz leżąc, gryf prosty - 2s (12- 10)
Brzuch - 2s (max)

B1: PLECY, NOGI, BICEPSY:

Podciąganie na drążku, chwyt neutralny szeroko - 3s (max)
Martwy ciąg - 3s (12 - 8)
Ściąganie wyciągu dolnego, neutralny wąsko - 2s (12 - 10)

Wypychanie na suwnicy - 3s (12 - 8)
Przysiady wykroczne - 2s (16 - 14)

Uginanie hantli z supinacją - 3s (12 - 8)
Uginanie, gryf lekko łamany - 3s (12 - 8)
Brzuch - 2s (max)


Do tej pory leciałem zwykłym splitem, stagnacja jest cholernie duża, przez 3 miechy zero postępu, ale i z dieta bywało różnie to fakt. Ułożyłme coś takiego jak wyzej. Dzieki wielkie za oceny i korekty!
To mój pierwszy split podwojnie dzielony mam nadzieje ze chociaż w małym stoponiu ogarnąłem temat...

split podwójnie dzielony byłby wtedy, jakbyś trenował 2x dziennie. to po prostu grupa 2x/tyg.

podział raczej góra/dół albo push/pull albo push/pull/nogi i powtarzanie grupy co 5 dni. plecy z całymi nogami nigdy nie będą dobrym połączeniem, chyba że w jakichś mega specjalistycznych programach pod konkretny cel.

więc niech bedzie trening parta 2X/tyg... nogi połączyłem z plecami z podobnego wzgledu jak np klate z tricepsem, partie podzieliłem na "wspołgrające ze sobą"

współgrające? Nogi i plecy? Jeśli już patrzeć na zgodność ruchu to nogi pasują do klatki. Klatka- push/ nogi- push( no za wyjątkiem ćwiczeń typu- żuraw, uginanie podudzi).
Nogi mogą współgrać z plecami, ale z ich częścią dolną. Całość pleców i nogi= marny pomysł.

Posłuchaj raczka.
Najlepszy pomysł to coś na bazie push, pull, legs lub push, pull.

wtedy masz:
1. push
klatka
barki przód- forma wycisku jakaś
przysiad
coś na 4-ki
triceps
2. pull
plecy
barki tył
barki bok
coś na 2- głowe
biceps


i tak x2 tylko dzielisz ilość serii, żeby wyszła w tygodniu jakaś ludzka ilość na partię oraz różnicujesz ćwiczenia w treningach tak by jeden i drugi push różniły się składem, tak samo pull.


PUSH
pompki na poręczach rampa 5( długa rampa)
przysiad rampa 5(długa rampa)
francuz na triceps 4s





PULL
drążek wąskim podchwytem 3s po 8 z obciążeniem
żuraw 4s
wiosło hantlem 4s
uginanie hantlem z supinacją 3s po 6 powt. na rękę


wolne


PUSH
wycisk hantli na ławce 30st. + 5s
military rampa 5( długa)do nosa bez drive'u z nóg
wyprosty nóg rampa 8
liny na triceps 3s





PULL
rack pull rampa 5(długa)
wznosy bokiem 4s
drążek nachwyt szerszy od barków 4s po max powt.
wymachy w opadzie 3s
uginanie ze sztangą 4s


Przykładowy trening na takim rozładzie. Jechałem nim i jestem zadowolony. Sprawdzany na wszelki wypadek przez Apokalipsę. Choć moglem coś później zmienić, ale trzyma się dobrze kupy:)

dzięki panowie za pomoc!

Mimo wszystko zaczynałbym od nóg, a w pull dał mc(też na początek).

A ja zawsze obstaję za taka kolejnością.
pull/push/legs
albo
legs/push/pull
W obydwu wersjach MC z pull na początek.