Tworzenie czegoś z niczego- poprawa zwinności i siły

Hej,
Jakiś czas temu zetknąłem się z opinią, że zwinność ćwiczy się od najmłodszych lat i z wiekiem przestaje być to możliwe. Czy mając 21 lat mogę liczyć na efekty w tym kierunku? Chciałbym opracować plan treningu na wakacje, który poprawi przede wszystkim moją zwinność/refleks, ale także i siłę (kiepsko z mięśniami- przez nierozsądną redukcję uległem katabolizmowi, dodatkowo, teraz efekt jojo sieje spustoszenie). Nie zależy mi na wyrzeźbionym kaloryferze itd., tylko na poprawie praktycznych parametrów, (najlepiej aby pominąć "złomowanie" na siłce) no i pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Od dłuższego czasu nic nie ćwiczę, czasem chodzę pobiegać, jestem zdolny zrobić jednorazowo około 10km, niemniej jest to joggingowe tempo. Pomożecie? Pozdrawiam

Szybkosc najlepiej trenowac jakos w podstawowce ~11 lat - tak wyczytalem na tym forum.

Uloz sobie plan pod bieganie + absII + 100pompek.pl + podciaganie.pl a efekt gwarantowany :)