skręcona kostka

siema 2 miesiące temu skrecilem kostke... mialem w gipsie przez 2 tyg teraz czuje ze wszystko jest dobrze, boli sporadycznie, biegac nawet moge.Pozostala lekka opuchlizna. Mam pytanie czy moge ćwiczyć nogi na siłowni(ciężar nie większy niż 30kg) mam stabilizator do ćwiczenia na nogi.
Odrazu ocencie moj plan nie cwiczylem przez jakis rok (wczesniej ok 8 miesiecy)do dyspozycji mam sztange tylko i lawke..
Poniedzialek:
Klata
Wyciskanie 3x
Wyciskanie skośna 3x
(nie wiem co jeszcze ze sztangą może być)
Triceps
Zginanie łokci leżąc 4x
Uginanie rąk tyłem 4x(takie moje wymyślone ćw)
Przedramie
nachwytem 4x
podchwytem 4x

Środa
Plecy
Marwty ciąg 3x
Wiosłowanie 3x
(nie wiem co jeszcze)
Biceps
Uginanie rąk stojąc 3x
Prowizoryczny modlitewnik 3x
Uginanie rąk siedząc 3x

Piątek
Barki
Wyciskanie żołnierskie 3x
Unoszenie sztangi do gory 3x
Podciągnie do brody 3x
Nogi
Przysiad3x
Wspięcia 3x
Wykroki 3x

Brzuch będe robił 2 x tygodniowo
Serie 8,10lub12 zalezy od siły

daj spokój z treninigiem

kostak pracuje w większości ćwicząc stojąc np martwym ciągu

daj jej czas na wyzdrowienie zwłaszcza że masz opuchliznę