fammous
Plan treningowy:
Poniedziałek: klatka + biceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 / 8 / 8 / 6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12
- rozpiętki na ławce skośnej 4 x 8
Biceps:
- podciąganie na drążku podchwytem 3 x max
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 x 8
Środa: grzbiet (plecy) + triceps
Grzbiet:
- martwy ciąg 3 x 8
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 x max
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 10
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 8
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi - leżąc na ławce poziomej 4 x 8
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 4 x 10
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10kg 4 x 12
Piątek: barki + nogi
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 14 / 12 / 12 / 10
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 x 12
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie 4 x 12
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 x 8
- wspięcia na palce w staniu 3 x ‘do palenia’
Mam problem z kolanami nogi na tę chwilę muszę sobie odpuścić, choć czasami łamie ta zasadę i ćwiczę..
To plan treningowy, którym ćwiczyłem do tej pory. Chciałbym nieco poprawić wygląd klatki więc w ciągu ostatniego tygodnia zmieniłem plan na taki:
Poniedziałek: klatka + biceps
Wtorek: plecy
Środa: wolne
Czwartek: klatka + triceps
Piątek: barki
Poszczególne partie ćwiczone tym samym treningiem co w poprzednim planie a więc klatka w poniedziałek i czwartek jest robiona identycznie. Chciałbym się dowiedzieć czy to nie problem?
Pozdrawiam,
Jarek
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 65
Wzrost: 179
Cel treningowy: nabranie masy przy zachowaniu rzeźby
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): "prawie" full osprzet (brak wyciągów), siłownia w domu
Dieta: staram się
Przeciwskaznania medyczne: problemy z kolanami, w dzieciństwie za dużo sportów i teraz mam coś z wystającą kością
Zażywane suplementy: brak i nie mam zamiaru
Poniedziałek: klatka + biceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 / 8 / 8 / 6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12
- rozpiętki na ławce skośnej 4 x 8
Biceps:
- podciąganie na drążku podchwytem 3 x max
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 x 8
Środa: grzbiet (plecy) + triceps
Grzbiet:
- martwy ciąg 3 x 8
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 x max
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 10
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 8
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi - leżąc na ławce poziomej 4 x 8
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 4 x 10
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10kg 4 x 12
Piątek: barki + nogi
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 14 / 12 / 12 / 10
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 x 12
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie 4 x 12
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 x 8
- wspięcia na palce w staniu 3 x ‘do palenia’
Mam problem z kolanami nogi na tę chwilę muszę sobie odpuścić, choć czasami łamie ta zasadę i ćwiczę..
To plan treningowy, którym ćwiczyłem do tej pory. Chciałbym nieco poprawić wygląd klatki więc w ciągu ostatniego tygodnia zmieniłem plan na taki:
Poniedziałek: klatka + biceps
Wtorek: plecy
Środa: wolne
Czwartek: klatka + triceps
Piątek: barki
Poszczególne partie ćwiczone tym samym treningiem co w poprzednim planie a więc klatka w poniedziałek i czwartek jest robiona identycznie. Chciałbym się dowiedzieć czy to nie problem?
Pozdrawiam,
Jarek
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 65
Wzrost: 179
Cel treningowy: nabranie masy przy zachowaniu rzeźby
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): "prawie" full osprzet (brak wyciągów), siłownia w domu
Dieta: staram się
Przeciwskaznania medyczne: problemy z kolanami, w dzieciństwie za dużo sportów i teraz mam coś z wystającą kością
Zażywane suplementy: brak i nie mam zamiaru
Krzysztof Piekarz
