koks80
witam
Wracam na silownie po prawie rocznej przerwie, wczesniej cwiczylem tez coś koło 1 roku z małymi przerwami.
Dane:
wiek 19 lat
wzrost 195
waga 98
staz jw.
Cwicze na silowni w domu, mam do dyspozycji lawke,sztange,sztangielki i drazek.
Mam zamiar cwiczyc splitem, bo FBW jest mi ciezko cwiczyc w domu(ciagle musze przestawiac lawke,zmieniac obciazenie itp.)
ulozylem wiec cos takiego na podstawie planu z forum
Poniedzialek
Plecy
1.Mc 5s 6-8
2.Podciąganie 4s 8
4.wiosłownie sztangielka 3s 8
3.wiosłowanine podchwytem 2s 8-10
1)Szrugsy ze sztangą 4x8-10
Przedramiona
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem superseria 3x 12
--//-- nachwytem superseria 3x12
Wtorek
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5*6-8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do gory 4*8-10
3a Rozpietki na skosie 2x12powt
3b. przenoszenie hantli 2x12pow.
Barki
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x8-10
Czwartek
Nogi
1. Przysiad 5*6-8
2. prostowanie ud siedząc 3*12
3. uginanie nog lezac 3x12
1. Wspięcia na palce stojąc 4x20
Brzuch
Piatek
barki
1a.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4x10
1b.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 4x10
triceps
1. Wyciskanie wąsko 4*8-10
2. Pompki na poręczach w wersji na triceps 3*10
3. wyciskanie francuskie lezac 2*12
biceps
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*8
2. uginanie ramion na ławce skośnej chwytem młotkowym 3s 10
3. hantelką w oparciu o kolano 4s 12
cos takiego mysle, ze bedzie ok ?
ale mam takie pytanie czy w tym planie stosowac progresje z serii na serie przy cwiczeniach zlozonych jak np. wyciskanie na plaskiej czy mc ? czy zrobic lekka rozgrzewke na mniejszym ciezarze i robic pozniej te 4-5 serii stalym ciezarem i tylko zwiekszac z treningu na trening ?
Wracam na silownie po prawie rocznej przerwie, wczesniej cwiczylem tez coś koło 1 roku z małymi przerwami.
Dane:
wiek 19 lat
wzrost 195
waga 98
staz jw.
Cwicze na silowni w domu, mam do dyspozycji lawke,sztange,sztangielki i drazek.
Mam zamiar cwiczyc splitem, bo FBW jest mi ciezko cwiczyc w domu(ciagle musze przestawiac lawke,zmieniac obciazenie itp.)
ulozylem wiec cos takiego na podstawie planu z forum
Poniedzialek
Plecy
1.Mc 5s 6-8
2.Podciąganie 4s 8
4.wiosłownie sztangielka 3s 8
3.wiosłowanine podchwytem 2s 8-10
1)Szrugsy ze sztangą 4x8-10
Przedramiona
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem superseria 3x 12
--//-- nachwytem superseria 3x12
Wtorek
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5*6-8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do gory 4*8-10
3a Rozpietki na skosie 2x12powt
3b. przenoszenie hantli 2x12pow.
Barki
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x8-10
Czwartek
Nogi
1. Przysiad 5*6-8
2. prostowanie ud siedząc 3*12
3. uginanie nog lezac 3x12
1. Wspięcia na palce stojąc 4x20
Brzuch
Piatek
barki
1a.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4x10
1b.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 4x10
triceps
1. Wyciskanie wąsko 4*8-10
2. Pompki na poręczach w wersji na triceps 3*10
3. wyciskanie francuskie lezac 2*12
biceps
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*8
2. uginanie ramion na ławce skośnej chwytem młotkowym 3s 10
3. hantelką w oparciu o kolano 4s 12
cos takiego mysle, ze bedzie ok ?
ale mam takie pytanie czy w tym planie stosowac progresje z serii na serie przy cwiczeniach zlozonych jak np. wyciskanie na plaskiej czy mc ? czy zrobic lekka rozgrzewke na mniejszym ciezarze i robic pozniej te 4-5 serii stalym ciezarem i tylko zwiekszac z treningu na trening ?
Krzysztof Piekarz
