do oceny aktualny mój plan

Plan progres standard na masę,do tego dieta z zamiarem podcinki.
Lece nim 2 tygodnie,możecie zopiniować.

Pn
Klata
wyciskanie na prostej 5x15-6
wyciskanie na skosie 4x12-6
rozpiętki lekki skos 4x12-10
przenoszenie zza głowy 4x10

Bary (lajtowo,na tyle ile siła pozwala po klacie)
wyciskanie zza głowy 3x12-6
wyciskanie z klaty 4x12-6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x12-8
unoszenie ramion bokiem 4x12-6

Wt- WOLNE

Śr
Plecy
Przyciąganie końca sztangi 6x15-6 (3xwąski chwyt,3xszerzej)
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-6
Ściaganie drążka wyciągu do klaty 4x12-6
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wąski chwyt 4x12-6

Biceps (lajtowo na tyle ile zostanie siły po plecach)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x12-6
Uginanie ramion z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) 4x12-8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlem siedząc 2x10

Czw
Nogi
Przysiady ze sztangą 3x12-10
Suwnica 4x12-8
Prostowanie nóg 6x12-8
Uginanie nóg 4x12-8
Wspięcia na palce 6x max

Brzuch
Skłony w bok z obciążeniem 4x15
Brzuszki na skosie 4x max

Pt

to samo co w poniedziałek ze zmianą kolejności

Sobota

To co w środę ze zmianą kolejności.

Zmieniony przez - Vins954 w dniu 2010-05-21 13:39:06

gdzie triceps.

ogólnie 2 wyciskania na barki po klatce nie uważam za trafione, jedno max + wznosy z zatrzymaniem ruchu i wolnym negatywem w zakresie 12-15.

przy plecach warto dodać też wolne ciężary, oprócz tego jednego wiosła. ściąganie do karku (jak i wyciskanie, no i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) uważam za kontuzjogenne i niewarte robienia, ale to moje zdanie.

minimum jeszcze jedno ćwiczenie na dwugłowe ud. 6s na łydki rozbiłbym na stojąc i siedząc. na brzuch warto dodać coś angażującego dolne rejony.

przy bicepsie po uginaniu stojąc dałbym modlitewnik, jako trzecie młotki.

Zapomniałem napisać że trica włączam w sobotę i robię go na zmianę z bicem(później lajtowo plecy).
Jak można łatwo zauważyć całą górę robię 2 razy w tygodniu więc zamieniam ćwiczenia.W poniedziałek przykładowo robię klatę z barami tak jak wypisałem u góry a w piątek ostatnie 2 ćwiczenia na każdą z partii zamieniam na inne.
Przy plecach we wtorki w sumie bakam na wyciągach a w soboty zmiana na wiosłowanie sztaną i podciąganie na drążku.
Co do kontuzji to jak na razie tylko przy podciąganiu wzdłuż tułowia nadgarstki zaszwankowały ale nie odpuszczam tego ćwiczenia bo mi służy.

przy podciąganiu wzdłuż tułowia nadgarstki zaszwankowały ale nie odpuszczam tego ćwiczenia bo mi służy.

Kiedys moze "zaszwankowac" Ci bark i co wtedy? Kontuzja barku uniemozliwia trenowanie wlasciwie czegokolwiek. Jesli juz chcesz podciagac to linkami wyciagu dolnego lub hantlami.

OK,dzięki chłopaki za sugestie.

przecież ten trening to nieporozumienie, a przynajmniej jest tak przypadkowo ułożony jakbys nie zastosował przy jego sklecaniu żadnych zasad

przeczytałes choćby jeden art. w tym temacie przed ząlożeniem tematu i ułożeniem planu?