Trening- proszę o ocenę.

Witam, jestem tu nowym forumowiczem;) Zarejestrowałem tu konto gdyż chcę zająć się pracą nad moją sylwetką bardziej fachowo, skrupulatnie i wydajnie... DO tej pory tak raczej nie było, ćwiczyłem te same treningi przez dłuży czas z wieloma przerwami... bez diety, w dodatku bez rewelacyjnej techniki..- Chce to zmienić;) Postanowienie jest silne jak nigdy dotąd i łatwo się nie poddam;) Mam nadzieję ze wiedza doświadczonych fachowców z tego forum pomoże mi w osiągnięciu sukcesu;)

Ostatnio przez dłuższy czas (3 miesiące) ćwiczyłem trening z podziałem na partie mięsniowe, które rozłożone byly kolejno:
1 trening- Klata, biceps
2 trening- Plecy, triceps
3 trening- Barki, nog nie cwiczylem bo nie mialem jak;]

Pozostawić rozłożenie treningu czy zmienić?
Moje cele to poprawa masy mięśniowej, siły (za rok mam zawody w wyciskaniu sztangi, obecnie maksymalnie wyciskam 115 jednak chciałbym sporo podskoczyć;)) Chciałbym nabierać masy mięsniowej jednak biegam co 2 dzien, czy to nie przeszkoda? Biegam glownie dlatego zeby spalic troszke tluszczu (albo raczej zeby sie przynajmniej nie odkladał;]) i dla lepszego samopoczucia ( po prostu lubie;))

Czekam na sugestie odnośnie treningu;)

Jest jeszcze jedna kwestia... Moja klata jest troszke nie symetryczna;] Lewy płat wydaje się szerszy, bardziej rozciągniety od prawego:/ Co poradzić?;/


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 (rocznikowo)

Waga: 86

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata...

Uprawiane inne sporty: Bieganie rekreacyjnie (biegam od niedawna 3-4 razyw tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, hantelki, sztanga, obciazenia

Dieta: Nie ma

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: brak

Z mojej strony tyle :

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

W atlasie masz opisane dokladnie jak co robic , podaje link poniewaz wymeiniles ze nie do konca technicznie wykonujesz cwiczenia wiec to moze troche pomoc.

Po nastepne potrzebujesz Diety bo bez tego malo zdzialasz :) Na forum znajdziesz dzial , tam Ci chlopaki pomoga.


"Ostatnio przez dłuższy czas (3 miesiące) ćwiczyłem trening z podziałem na partie mięsniowe, które rozłożone byly kolejno:
1 trening- Klata, biceps
2 trening- Plecy, triceps
3 trening- Barki, nog nie cwiczylem bo nie mialem jak;] "

Nogi trzeba cwiczyc... Gdzies kiedys czytalem ze przy wykonywaniu przysiadow z sztanga na barkach pracuje az... 200 miesni :) Pozatym nogi sa bardzo wazne ;) nie chcesz chyba wygladac pozenij jak "Bocian" ?

Partie zle dobrane wg. mnie

Ja bym dal : Klata Biceps
Plecy Nogi
Barki Triceps

Lub : Klatka Triceps
Plecy BIceps
Barki Nogi

Widze ze masz staz 2 lata wiec moglbys generalnie cwiczyc SPLITEM klasycznym tj. 1 partia w tygodniu czyli tak jak cwiczyles. Na forum znajdziesz wiele treningow , wklej jakis lub uloz cos pod siebie wklej tutaj i poradzimy

Pozdro

Poniedziałek- klata, biceps

1. Wyciskanie płasko – 3-4 serie
2. Wyciskanie na skosie sztangą lub hantelkami – 3-4 serie
3. Rozpiętki 3-4 serie

Tutaj sprawa nie symetrycznej klatki, co poradzilibyście, zmienili żeby móc to jakoś skorygować? Mam wrażenie, że lewy i prawy płat są inaczej zbudowane;]

4. Uginanie sztangielka na modlitewniku lub uginanie sztanga 3 serie
5. Uginanie w oparciu o kolano 3 serie
6. Uginanie młotkowe 3 serie

Wtorek- Plecy, tricepsy

1. Sciąganie raczki wyciągu górnego w szerokim uchwycie 3-4 serie
2. Przyciąganie linki wyciągu górnego3-4 serie
3. Szrugsy

Tutaj jest pewien problem bo u siebie w domu nie mam wyciągu, ale często ćwicze u kumpla albo siłowni;) Możecie zaproponowac jakieś zamienniki (bez wyciagu)?


1. Wyciskanie wąsko 3 serie
2. Francuz leżąco sztangą lub stojąc 3 serie
3. Uginanie na wyciągu 3

Z powodu brarku wyciągu szukam zamiennika;)

Środa- wolne

Czwartek- Nogi, Barki

1. Przysiady ze sztangą- 3 serie
2. Prostowanie nog w siadzie – 3 serie
3. Prostowanie nog w lezeniu – 3 serie
4. Wyciskanie sztangi zza głowy – 3 serie
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tlowia- 3 serie
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami w przod- 3 serie

Piątek= Poniedziałek
Sobota= Wtorek
Niedziela- wolne

Podsumowując, nie mam za dużo sprzętu w domu (ławka, sztanga, sztangielki, obciążenie- 2x5kg,2x10kg,2x15kg,2x30kg;D) więc mam ograniczone możliwości… Czasami mam większe gdy trenuje z kumplem albo na jakieś siłowni – rzadko bo mieszkam na wsi, dosyc daleko od miasta… Jednak niedlugo mam zamiar dokupic sporo sprzetu i obciazenia;) Nie wiem jeszcze kiedy, zalezy od spraw finansowych;) Poki co chce cwiczyc czym jest:)

Co do liczby powtorzen- jaka sobie ustalic? 8-10pow?

No i jeszcze brzuch- jak cwiczyc? Kiedy? Ile?