--->PLAN NA MASE<---

Witam, chciałbym przedstawic mój plan na mase i prosze o poprawe błędów i porady:)

Poniedzialek-KLATA:
1.Wyciskanie płasko 5s. 12-10-10-8-6
2.Wyciskanie skos 4s. 12-10-10-8
3.Rozpietki skos 3-4s. 10pow.lub Butterfly.

Wtorek-PLECY:
1.Podciaganie sie na drążku 3s. 10pow.
2.Wiosłowanie hantalami 4.s 12-10-10-8
3.Ściąganie wyciągu do karku 4s. 12-10-10-8
4.(Niewiem jak sie nazywa:P)Siedze z wyprostowanymi nogami przed siebie i sciagam trójkąt do brzucha. 4s. 12-10-10-8

Sroda-WOLNE

Czwartek-BARKI:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 12-10-10-8
2.Wyciskanie hantli siedząc 3s. 10-8pow.
3.Wznosy hantli bokiem 3x12-10 i wznosy hantli przodem 3x12-10.SUPERSERIA.
4.Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 3-4s.12-8pow.

Piątek-BICEPS i TRICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4.s 12-10-10-8
2.Uginanie ramion z supinacją stojąc 4.s 12-10-10-8

1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s. 12-10-10-8
2.Francuskie wyciskanie hantli siedząc 4s. 12-10-10-8

Sobota i Niedziela wolne:)

Nóg nie napisałem ponieważ mam dobrze umięśnione nogi i boje się że nie zmieszcze się później w spodnie:p Ale jeżeli trzeba je trenowac to prosze napiszcie mi jakiś traning. A jeżeli chodzi o plecy nie chce robić narazie MC i Wiosłowania sztangą ponieważ mam małą kontuzje pleców.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65kg

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5miesiecy

Uprawiane inne sporty: koszykówka,piłka nożna, jazda na rolkach

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia=full osprzęt :D

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: chyba brak ;P

Zażywane suplementy: chcial bym kreatyne

Co to za kontuzja pleców ? Co powiedział lekarz ? jakich ćwiczeń masz unikać ?

Nogi muszą być.


Pzdro

ból w lędźwiach z prawej strony gdy sie pochylam, u lekarza z tym nie byłem, na razie przestało boleć ale na wszelki wypadek nie chce tych ćwiczeń wykonywać.

A jeśli nogi muszą być to wcisne je w środe albo w sobote :P

Zmieniłbym rozkład partii na 4 dni.

Plecy
Barki + tric
off
Nogi
Klata + bic
off
off


Pzdro

Próbowałem już łączyć partie ale nie za bardzo mi to odpowiada, wiec wolałbym zostać przy trenowaniu jednej parti w jednym dniu. Czasu mi nie barkuje więc nie ma problemu że bym chodził 5 razy w tyg. na siłownie.

A co z ćwiczeniami i seriami czy są ok?

Zmieniony przez - GIGIN1 w dniu 2010-05-21 18:00:41

Max 4x w tyg z twoim stażem, nie ma sensu trenować każdej partii w osobny dzień - nic to nie da a może wiele namieszać więc zmień połączenie.


Pzdro

Dzięki za wypowiedź, masz soga:p
Poczekam aż inni się wypowiedzą.

Jeśli zmienisz rozkład to będzie ok.

Co do samych ćwiczeń:

Klata - ok

Plecy:

Drążek 4s
Wiosło 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s
Unosznie tułowia z opadu 3-4s

Barki:

Wyciskanie hantli 4s
Unoszenie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s

Nogi:

Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanie w siadzie 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia na palce 3-4s

Jeśli boisz się o plecy podczas przysiadów to zmień to na razie na wykroki.

Bic - ok

Tric - dałbym ściaganie linki wyciagu 4s zamist jednego francuza.


Pzdro

OK, Wielkie dzięki.