UWAGA: W treningu stosuje sztangielki 2x10kg, chyba ze dopisalem cos w nawiasie
Poniedziałek: trening karate
Wtorek: klata+biceps (mój priorytet)
-rozgrzewka
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x15
- to samo, tyle że głowa w górę(mam możliwość regulowania ławki) 3x15
-to samo(głowa w dół) 3x15
-rozpiętki na ławce poziomej 3x16 (ale obciazenie 5 kg, bo na 10 kg nie daje rady...)
-ekspander 3x10
-uginanie ramoin ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x18
-uginanie ramion uchwytem młotkowym ze sztangielkami 3x18
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z oparciem 3x18
-podciąganie na drązku ze zmiennym uchwytem 3x7
Środa: trening karate+ basen w roku szkolnym
Czwartek: plecy+triceps+przedramię
-rozgrzewka
-podciąganie sztangielki w opadzie 3x18
-wznosy barków (tzw. szrugsy) 4x16
-wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 3x10
-wyciskanie francuskie oburącz 3x16
-wyciskanie francuskie jednorącz (obciazenie 5 kg, bo 10kg nie daje rady...) 3x10
-pompki w podporze tyłem 3x16
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4x16
-uginanie nadgarstkow nachwytem(obciazenie 5 kg na reke bo 10kg za ciezko...) 5x13
Piątek: trening karate
Sobota: brzuch+ nogi+ miesnie naramienne (czasami jeszcze basen)
-rozgrzewka
-brzuszki na lawce skosnej glowa w dół 3x30
-nozyce 4x30
-przysiady ze sztangielkami 3x12
-syzyfki 3x12
-przysiady wykorczne do przodu ze sztangielkami 2x10
-to samo tylko do tyłu 2x10
-wspięcia na palce 4x40 (osobno na kazda noge)
-arnoldki 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem 3x12 (obciazenie 5 kg na reke bo 10 za ciezko...)
-podciaganie hantli wzdlóż tułowia 3x16
Niedziela: wolne
Prosze o opinie. Z gory dzieki. Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 67kg
Wzrost: 182 cm
Cel treningowy: przyrost masy mięśniowej (głównie klaty, bicepsu i pleców)
Staż treningowy na słowni: trening w domu (3-4 miesiące)
Uprawiane inne sporty: karate, w wolnym czasie piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, ławka skośno-pozioma regulowana, hantle 2x5kg, sztangielki 2x10 kg, ekspander, rowerek, worek bokserski
Dieta: praktycznie brak (staram się jeść dużo białka i pić dużo wody), pozwalam sobie na wszystko
Przeciwskaznania medyczne: obecnie mam skręcony staw skokowy, więc nie moge obciążać nóg
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Liwa16 w dniu 2010-05-21 17:42:03
Zmieniony przez - Liwa16 w dniu 2010-05-21 17:46:01