trening domatora dla 14 latka :)

Cześć

Jestem Rafał i mam 14 lat. Chciałbym porządnie ćwiczyć, ale ze względu na mój wiek nie ryzykuje zdrowia i chce ćwiczyć trening domatora. Jestem kompletnie zielony w ćwiczeniu, i chciałbym zwiększyć siłę i nabrać trochę rzeżby. Czytałem troche o treningu domatora, ale nadal troche nie rozumiem i mam pytania. Chce ćwiczyć 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota), mam 2 hantle: 1 hantel 7.5 kg, 1 hantel 10 kg, ławke, drążek i worek bokserski. Waga 45 kg wzrost 165 cm. Ćwiczyłem troch e 2 lata temu tylko na biceps uginanie o kolano, wiec mam troche spore miesnie w rekach.

Oto mój plan, którym chciałbym ćwiczyć:

brzuszki 3x do zmeczenia
pompki 3x do zmeczenia
pompki w podporze tyłem 3x do zmeczenia
pompki z rekoma wyzej niz nogi 3x do zmeczenia
pompki na krzesłach 3x do zmeczenia
ugnanie rąk ze sztangielką 3x 10
uginanie rąk stojąc (młotkowy) 3x10
uginanie kolan leżąc 3x do zmeczenia
podciąganie na drążku 3x do zmęczenia

Jeśli są tu jakies błędy to prosze o poprawienie lub ewentualnie dopisanie czegos.

I oto moje pytania:
Przez jak długo mam ćwiczyć ten plan?
Po jakim czasie ma zmieniać obciążenie i o ile?

Z góry dzieki

Dodam jezcze, że bede chodził na tenisa ziemnego, nie gram w piłke nożną często, bo go nie lubie, czasami gram w siatkówke,koszykówke, często biegam oraz jeżdże często na rowerze.

Przysiad - 3s 12p
wspięcia na łydki - 2s/12p
wiosło hantlą/podciąganie - 2s/12p
uginanie na bic - 2s/10p
spięcia tułowia leżąc na brzuchu (tak jak do kołyski, na prostowniki, wyleciało mi jak to ćwiczenie sie nazywa, supermeny chyba) - 2s/12p
pompki (ręce blisko tułowia) - 2s/12p
pompki (nogi wyżej, ręce szeroko) - 2s.12
wyciskanie francuskie - 2s/12

nie ma tu kapturów i barków z racji tego że masz nierówne hantle i nie bardzo wiem jak to zrobić. co do barków to powinny nieco przy pompkach z nogami wyzej pracować. ale postaraj się o drugi hantel 10 kg

Ok. Dzięki za pomoc

aaaa i jeszcze zapomniałem o brzuchu. po kazdym treningu zrób sobie ze 3 serie.