Rozpiska na 4 dni do sprawdzenia

Witam. Przez te 8 miesięcy ćwiczyłem 3x w tyg., ale w piątki mam nogi i barki i trening trwa strasznie długo. Ułożyłem sobie rozpiskę na trening 4x w tyg. Proszę o ocenę i dobre rady.

Poniedziałek
KLATKA+BARKI
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek na skośnej 12-10-8
Wyciskanie na maszynie na skosie dolnym (głowa w dół) 12-10-8
Rozpiętki na płaskie 12-10-8
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10
Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8
(to jakby 1 ćwiczenie w 2 etapach, aby zaatakować zarówno przednie jak i tylne aktony)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8
Rotacja ramion 12-10

Wtorek
PLECY
Martwy ciąg 12-10-10-8
(ewentualnie unoszenie tułowia z opadu 12-10-8 - nie wiem czy warto)
Ściąganie drążka: do pleców 12-10, do karku 10-8, ewentualnie jeszcze 1 seria wąskim podchwytem 6-7 powt.
Wiosłowanie końcem sztangi leżąc na ławeczce skośnej 12-11-10-9-8
(podchwyt-nachwyt-neutralny-nachwyt-podchwyt)
Szrugsy 12-11-10-9-8

Czwartek
TRICEPS+BICEPS+PRZEDRAMIĘ
Triceps:
Wyciskanie wąskim nachwytem na płaskiej ławce 12-10-10-8
Prostowanie rąk na wyciągu 12-11-10-9-8 (podchwyt x2, neutralny, nachwyt x2) + seria na dobicie na małym ciężarze
Odwrotne pompki 2x max
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą wąskim nachwytem 12
Uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem 11
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce (nachylonej pod kątem 60 stopni) 10-9-8 (młotek, supinacja x2)
Modlitewnik, gryf łamany 12-10-10-8 (wąski podchwyt, szeroki nachwyt, średni podchwyt x2) + 1 seria na dobicie na małym ciężarze
Przedramię:
Prostowanie nadgarstka 3x max
Zginanie nadgarstka 3-4x max

Piątek
NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach 12-10-10-8
Przysiady wykroczne 12-10-10-8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10-10-8
Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-10-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-8
Przywodzenie nóg 12-10-8
Wspięcia na łydkach: stojąc 3x max, siedząc 3x max

Brzuch - "pakiet" ABS II na początku każdego treningu

Oczywiście wszystko poprzedzone solidną rozgrzewką

uff... trochę to skomplikowane

Pozdrawiam, Arni

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5

Waga: 95

Wzrost: 187

Cel treningowy: ogólny rozwój masy i siły

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełna siłownia

Dieta: ryż, kurczak, banany, twaróg, jajka itd.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

bump
a może zarzucić 3 ćwiczenia na najszerszy, np. ściąganie drążka, wiosłowanie sztangielką i wiosłowanie końcem sztangi leżąc na ławeczce skośnej ?