PONIEDZIALEK
KLATA + BICEPS
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej (glowa w gore) - 10<8<6=6
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej (glowa w dol) - 10<8<6=6
Przenoszenie ciezaru
10=10<8=8
Rozpietki
10=10<8<8
Uginanie ramion ze sztanga
12<10=10<8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt mlotkowy)
10=10<8=8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac
10=10<8=8
WTOREK
BRZUCH + PRZEDRAMIE + KAPTURY
uginanie nadgarstków nachwytem 6xMAX
uginanie nadgarstków podchwytem 6xMAX
Na brzuch cwiczenia z 6-weidera oraz jak czuje niedosyt to brzuszki na lawce
Kaptury
20=20=20 - po tym napinam miesnie i stoje tak pare minut (gdzies przeczytalem, ze najwiecej daje trening izometryczny
SRODA
NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach
20=20=20=20
Przysiady wykroczne (mowa o jednej nodze)
10=10<8=8
Krzeselko
4x MAX
Wspiecia na lydki
Pomiedzy seriami to momentu pieczenia
CZWARTEK
TO SAMO CO WE WTOREK
PIATEK
BARKI + TRICEPS
Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem 8=8=8=8
Unoszenie sztangielek przodem 10=10=10
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 10=10<8=8
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 10=10=10=10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10=10=10=10
SOBOTA
To co wtorek i czwartek
NIEDZIELA
PLECY
Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke
10=10=10=10
Sklony ze sztanga trzymana na karku
10=10=10=10
Podciaganie na drążku waskim podchwytem - narazie sila mi na wiecej nie pozwala ;d
8=8<6=6
Rano w kazdy dzien przed szkola 1h truchtu i momentami sprint
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 51
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 0,5 roku
Uprawiane inne sporty: Rekracyjnie piłka nożna, koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, skosna lawka
Dieta: Dla ektomorfika
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Bialko (vitafit), kreatyna