Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 8 6
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12 10 8 6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10 8 8 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 10 8 8 6
+ ćwiczenia na przedramię(Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie)
Środa:barki i triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 6
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 12 10 8 6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 10 8 8
Piątek: plecy i nogi
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 15 12 10 8
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 12 10 8 6
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12 10 8 6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 6
Wznosy barków "Sztrugsy" 12 10 8
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 6
Uginanie nóg w leżeniu 12 10 8 6
Wspięcia na palce w siadzie 12 10 8 6
Co dwa dni trening abs brzucha
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 66
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: pilka nozna,basen,kosz
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: staram sie trzymac
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -