Trening 2 razy w tygodniu realny na masę ? ktoś pomoże ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 73-74

Wzrost : 176

Cel treningowy : Sucha masa

Staż treningowy na słowni : 12 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty : czasem rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławeczka, 2 sztangielki ,niedługo drążek

Dieta : jest na masę

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Witam jaki polecacie trening na masę żeby rezultat był najlepszy chciałbym ćwiczyć 2 razy w tyg. np.środa i sobota, ponieważ dosyć ciężko pracuję . Przenoszę ok 2-4 ton dziennie na drodze 2 metrów różnego rodzaju części samochodowych (maski drzwi,blachy pudełka itd itp.) Pytanie moje czy trenując 2 razy tydź. osiągnę zamierzone efekty tj. masa a później siła.

Za wszelkie sugestie i propozycje bedę wdzięczny.

Myślałem o splicie kol. @adzik123 :

[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...
robiłbym wersję:

Dzień 1

Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ daj skos w gore, 2s
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s

Barki
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 2s
-UNOSZENIE RAMIOM W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI wywal

Triceps jedno cwiczenie w 3-4 seriach albo 2 cw po 2s.
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE]
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM



Dzień 2

Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3s
tu przyadloby sie cos na dwuglowe
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s

Plecy do wymiany
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
-GRZBIETY

Biceps + przedramie bic - te same uwagi co przy tricku
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (PROSTA) NACHWYTEM STOJĄC-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

na bic i tric po 2 cwiczenia wystarczy spokojnie

nogi 2 cwiczenie daj RDL

na barki ostatnie daj unoszenie w opadzie an boki

dziekuję za poradę interesuje mnie jeszcze czy trening tylko 2 razy w tyg przyniesie oczekiwany rezultat tj. masę i siłę . bo po pracy często jestem zmęczony i ciężko mi by był rzucać kolejne kg na siłowni robiąc trening 3 ,4 razy w tyg.

trening po zmianach:

Dzień 1

Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ , 2s
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s

Barki
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY STOJĄC 3s
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s
-UNOSZENIE sztangielek na boki w opadzie 2s

Triceps 2 ćw po 2s:
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Dzień 2

Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3s
-RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 3s czy to nie jest na grzbiet przypadkiem??
-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3s

Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄRZKU 2 RAZY MAX
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3S
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2S


Biceps i przedramię:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (PROSTA) podchwytem 2s
- zwijanie ciężarka na sznurku 2 razy

RDL jest na tyl uda takze spokojnie