Proszę o ocenę planu:

Witam, proszę o ocenę planu jestem obecnie po 3 miesiącach trenigu, wczesniej 9 miesiecy przerwy- kontuzja barku:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 78

Wzrost : 180

Cel treningowy : ogólny rozwój masy i siły

Staż treningowy na słowni : 3 miesiace (przed kontuzja 6 miesiecy)

Uprawiane inne sporty : pilka nizna 1 x tydzien

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : pełna siłownia

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak
Mój plan wygląda tak:
Poniedziałek: (Plecy+tric)
1.Podciąganie na drążku 3 x max (czyli ok 8)
2.Ściąganie uchwytu szeroko do karku 12 10 8
3.Podciąganie hantla w oparciu kolanem o ławeczke: 12 10 8
4. Martwy ciąg 12 10 8

1.Francuskie sztangą do czoła 12 10 8 6
2.Francuskie hantlem zza głowy 3 x 10
3.Wyciąg górny 12 10 8
Środa(Klata+Bic)
1. Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6
2. Wyciskanie hantelek na skośnej 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi głową w dół 10 8 6
4. "Brama" 12 10 8 8

1.Modlitewnik 12 10 8 6
2.Uginanie ręki z hantelkiem siedząc 10 8 8
3.Uginanie sztangi prostej stojąc 10 8 6

Piątek(Nogi+barki+przedramię)
1.Przysiady ze sztangą 12 10 10 8
2.Ugianie nóg na maszynie (dwugłowe)12 10 8
3. Łydki na maszynie 14 12 10 10 8

1.Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 12 10 10 8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
3. Unoszenie hantli do przodu wyprostowane ręce 12 10 8
4. Unoszenie hantli bokiem 3 x 10

1.Zginanie nadgarstka z hantlem 3 x 12
2.Unoszenie sztangi podchwytem 3 x 12

Jeśli chodzi o brzuch to robiłym ABS II.
Co do barków to nie robię wyciskanie hantli siedząc, gdyż
tak się załatwiłem na siłowni rok temu-> bark wyskoczył ręka z hantlem poleciała do tyłu, niby wszystko sie wygoiło ale wolę nie ryzykować tego samego 2 raz.
Pozdrawiam i proszę o sugestie / konsruktywna krytyke

Jak dla mnie powinieneś teraz za FBW się wziąść.

FBW robiłem przez ostatnie 3 miesiące.. Trochę się rozruszałem, rożcwiczyłem więc teraz chciałem zacząc typowy split na masę..

W poniedziałek wywal ćwiczenie nr.2. Praktycznie dublujesz pierwsze. Zamaist tego daj np. wiosłowanie sztangą stojąc w szerokim uchwycie
Martwego Ciągu dałbym minimum ze 4 serie.

W środę zamiast pierwszego ćwiczenia dałbym to które masz teraz jako trzecie. Bramę przesuną na pozycję nr3 i robił na niej 4 serie, a potem rozpiętki 3 serie. Zaś uginanie ze sztangą na biceps dałbym jako pierwsze ćwiczenie w 4 seriach, a nie jako ostatnie. I zrezygnowałbym z uginania o kolano, na jego miejsce wrzuciłbym uginanie sztangielek młotkowo, w leżeniu na skośnej ławce.

W piątek dorzuciłbym jeszcze przynajmniej jedno ćwiczenie na przód uda. A i na dwugłowe mógłbyś coś dodać. A do barków możesz coś na tył barków bezpośrednio wrzucić, a wywalić np to unoszenie przodem. I wyjaśnij mi jakie ćwiczenie masz na myśli pisząc "unoszenie sztangi podchwytem", na przedramiona

Dzięki za rady. Zastosuję korekty w swoim planie. Co do przedramienia to źle napisałem chodziło mi o
uginanie nadgarstkow z gryfem nachwytem oburącz, tj
http://www.steroidscenter.pl/trening/przedramiona.html -> 4 od góry.
Masz soga jak wejdzie:)