Plan diety redukcyjnej ze zmienną ilością węglowodanów - do oceny

Wiek: 25 lat
Płeć: mężczyzna
Waga: 93kg
Wzrost: 184cm
Doświadczenie treningowe: 12 miesięczna redukcja poprzez dietę i ćwiczenia aerobowe + siłownia (-70kg) następnie 3 miesiące utwardzenie mięśni - siłownia, aeroby, zwiększona ilość kcal w diecie (+4kg)

Aktualny cel: redukcja ok. 10-12kg
Długość cyklu: 56 dni (8 tygodni)

Dzienne średnie zapotrzebowanie kcal: 3200

założenia diety i treningów:


Treningi:
codziennie (poza piątkami): poranny trening aerobowy 40-60min
wtorek, czwartek, sobota - trening: 40min FBW (obwody), 10min brzuch, 60min aeroby, 10min rozciąganie
niedziela: trening: 40min brzuch, 75min aeroby, 10-15min rozciąganie

Dieta:

Poniedziałek, środa, piątek:
175g węgli (75% ilości węglowodanów z wtorku/czwartku)
202g białka
48g tłuszczy
ok: 2084kcal (ok -35% zapotrzebowania dziennego)

Wtorek, czwartek:
250g węgli
202g białka
48g tłuszczy
ok: 2376kcal (ok -26% zapotrzebowania dziennego)

sobota, niedziela:
310g węgli (125% ilości węglowodanów z wtorku/czwartku)
202g białka
48g tłuszczy
ok: 2608kcal (ok -19% zapotrzebowania dziennego)


Godziny posilkow:
7.00 i
9.30 ii
12.00 iii
15.00 iv
18.00 v
21.00 vi

Podział składników w ciągu dnia:

Liczba gram weglowodanow na kazdy posilek:
poniedziałek, środa, piątek - W:60 W:40, W:40, W:20, W:15 W:0
wtorek, czwartek - W:60, W:60, W:60, W:35, W:35 W:0
sobota, niedziela - W:70, W:70, W:70, W:70, W:30 W:0

Liczba gram białek w każdym posiłku: ok 33g
Liczba gram tłuszczy w posiłkach 1-5: 10g, posiłek 6: 0g


Rodzaj pokarmu:
płatki owsiane, olej z pestek winogron, pierś kurczaka, pierś indyka, odżywka białkowa

Suplementacja:


Na czczo przed bieganiem - 5g BCAA, Venom 3.0 1tab.
Po bieganiu - 3g BCAA
Przed treningiem siłowym - 3g BCAA, Venom 3.0 1tab.
Po treningu siłowym przed aero - 3g BCAA, 4g glutaminy
Po treningu aerobowym - 3g BCAA
Przed snem - 3g BCAA, 4g glutaminy
Do posiłku w ciągu dnia: witaminy i minerały Olimp

Daj na początek -300 kcal tłusczy daj około 1g na 1kg masy ciała. Oleje z pestek winogron nie jest za dobrym źródłem z tłuszczy bazuj na oliwie, orzechach włoskich, tłustych rybach, migdałach, jajkach, wiórkach kokosowych. Po treningu nie dajesz tłuszczy jak co.

Białka jest na chwilę obecną: 2.2g na kg masy ciała
Węglowodanów (wt, czw): 2.75g na kg masy ciała
Tłuszcze: pozostała ilość.

Normalnie w diecie używam orzechów, jednakże przy tej redukcji chciałem w 100% zamienić je na olej z tego względu, że taka sama ilość dobrych tłuszczy w 10g oleju to ok. 20g orzechów, przy czym wartość kcal orzechów jest wtedy większa, a nie zależy mi na białku i węglach z orzechów.
Stąd postawienie na produkt, który prawie w 100% jest tłuszczem.

Czy mógłbyś mi napisać więcej dlaczego warto zamienić to na orzechy i dlaczego olej z pestek winogron nie jest najlepszym rodzajem tłuszczy?

olej z pestek winogron ma niekorzystne proporcje o6 do o3
Orzechy jak najbardziej szczególnie włoskie jak nie to olej lniany