Trening siła/masa 3x w tygodniu - do oceny

Dzień 1. barki i nogi
1. rozpietki bokiem na maszynie 2x16
2. wyc. sztangi zza karku 4x 16-8
3. Wyc. na masz dual 3x 12-8
4. Rozpietki z hantlami bokiem 3x 16-10
5.unoszenie drążka wyc. przodem stojąc 3x 16-10
6. Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-10
7. wypychanie na suwnicy skośnej 3x 20-12
8. przysiad na hackmasz. 3x 16-10
9. wyprosty nóg na maszynie. 3x 16-12

Dzień 2. plecy i bicepsy
1. przyciąganie drążka wyc. pionowego podchwytem 3x 16-12
2. przyciąganie na maszynie pionowej - szeroko 3x 16-12
3. przyciąganie jednorącz na masz. poziomej 3x12-8
4. przenoszenie podchwytem zza głowy na masz. 3x16-12
5. uginanie ramion ze sztangą łamaną w oparciu 3x 16-12
6. uginanie ramion na modlitewniku 3x 16-12
7. uginanie ramion na masz. 3x 16-12
8. uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 3x16

Dzień 3 tricepsy i klatka
1. wyciskanie na ławce poziomej 3x 16
2. wyc. hantli na skosie 3x 16-10
3. wyc. na maszynie siedząc 3x 16-10
4. motylek 3x16 (maszyna)
5. wyc. wąskim chwytem na ławce pochyłej 3x 16-10
6. pompki na masz. 3x16-10
7. wyprosty ramion na wyc. 3x 16-10
8. wyc od czoła 3x 20-12


Przez pewien czas ćwiczyłem w warunkach domowych (hantle sztanga ławka modlitewnik) i rozpocząłem przygodę z siłownią (w pełni wyposażona). Poprosiłem o plan dla początkujących na masę. Na razie zrobiłem tylko Dzień 2 i dzień 3. W wakacje na siłowni będę codziennie, więc chyba poproszę o plan na 4 dni w tygodniu, ale przez pewien czas będę stosował się do w/w planu.
PS: Jestem całkiem nowy na tym forum, do tej pory czytałem tylko różne tematy na forum
Jeśli chodzi o dietę początek jest trudny do utrzymania jej, ale od wakacji rozpoczynam ścisłą dietę. Poświęcę trochę czasu na jej ułożenie. Tym czasem niestety stosuję dietę 'na oko' co jest karygodne, wiem... Wiem, że powinienem jeść ok 180-200g białka, ale bez dokładniejszej diety i czasu ciężko to zachować. Jak na razie całkowicie unikam słodyczy (jedynie w gościach 1 kawałek tortu jeśli urodziny są czyjeś), poza tym unikam tłustych potraw, tłustych jogurtów, tłustego mleka, a nawet masła
Wypijam 2 litry mleka 0,5% dziennie, torebka ryżu, czasem 3-4 banany , jabłko czasem, szynki z bułkami "grahamka", jeśli jest to kurczak, makarony (do mleka dodaje ) soi nie jem bo podobno powoduje ginkomastie czy coś takiego (podwyższa poziom estrogenu u mężczyzn). Jak bede miał wiecej czasu to dokończe to dokładniej opisywać.

Tutaj poprawa tej końcówki, bo nie moge edytować już tematu.


Rozpocząłem niedawno chodzić na siłownie i planuje regularnie zacząć od wakacji, teraz jeszcze jakos sie nie moge przyzwyczaić i mało czasu jest, zamieszanie, szkoła itd. Przedtem ćwiczyłem w domu (ławka modlitewnik hantle sztanga) jakiś czas.

Dieta:
Od wakacji zaczynam ostrą dietę.
Aktualnie stosuje się do norm żywieniowych. Brak słodyczy, pustych kalorii (wyjątek, imprezy okolicznościowe, ale z umiarem).
2 litry mleka, ryże, kurczak, banany, grahamki, makarony, groszek zielony z puszki czasem, 3 jajka dziennie. Wiem, wiem, że powinienem jeść ok. 180 gram białka i z 400 węglowodanów ale tym dokładnie zajmę się w wakacje, teraz jakoś tak ponad 100g białka wchodzi

Odżywki:
Przez całe wakacje planuje codziennie używać:
120 gram gainera MAGNUM 8000
60-90 gram białka Ostrowi
HMB 4 tabletki (zalecane jest 6) - nie potrzebuje ale jak w ogóle nie wiedziałem co i jak to kupiłem, mój błąd, jak już jest to już dokończe.


I tu pojawia się pytanie: Czy białko ostrowi "rozsadza"? tzn wzdęcia, "napompowanie" brzucha itd.? bo bez koszulki takie cos nie wygląda łatwo a ja już teraz mam troche problemy z gazami przez mleko wiadomo, że to nie jest jakies niemożliwe do zniesienia, ale przeszkadza jednak

Zmieniony przez - Jawaaa w dniu 2010-05-23 16:28:38