SPLIT na mase do oceny ;))

Witam Wszystkich Forumowiczow ;)

Skonzcylem FBW , lecialem nim dokladnie jakos 6 miesiecy prawie i czuje ze organizm domaga sie zmiany treningu ;)

Mam zamiar przejsc na split klasyczny czyli 1 partia w tygodniu , pewnie zaproponujecie mi split partia 2x/tydzien ale nie jestem do tego przekonany pozatym nie chce zajechac sobie miesni tym systemem bo wydaje mi sie ze do tego moze prowadzic. (przetrenowanie miesni)

Trening wygladalby nastepujaco :

Poniedzialek : "Klatka , Przedramie
Wyciskanie na lawce plaskiej 4s 12/10/8/6
Wyciskanie na lawce skosnej 4s 12/10/8 (dodac 6 serie?)
Rozpietki Plaska 12/10/10
Sciganie drazka na atlasie w dol waskim uchwytem 12/10/8

Przedramie :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10

Sroda "Barki Triceps"
Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
Wyciskanie hantli siedzac 12/10

Triceps:
Francuskie wyciskanie hantli siedzac 12/10/10
Wyciskanie fgrancuskie sztangi lezac glowa w dol na lawce 12/10/10
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10


Piatek : "Plecy Biceps"

Plecy :
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12/10/8/6
MC 12/10/8/6
Podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8

*biceps
Uginanie ramion z hantlami w chwycie "mlotkowym" 12/10/10 (czy leiej 12/10/8??)

Uginanie ramion z sztanga 12/10/10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/10

I teraz w jaki dzien moglbym robic nogi ??? Przed piatkiem raczej nie bo w piatek robie plecy a nogi mocno dostaja przy plecach moze w wtorek ?? Czy inaczej polaczyc partie ? Polaczylem je tak poniewaz wydawalo mi sie ze tak najlepiej z soba wspolpracuja jesli nie prosze o korekty


Cwiczenia na nogi :

- Przysiad z sztanga na barkach 15/15/12/10

- Prostowanie nog w siadzie 15/15/10/10

- Wspiecia na palce z sztanga na brakach 15/15/10/10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 74

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 +

Uprawiane inne sporty: Boks Tajski

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet

Dieta: Wysokobialkowa ;)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

na klate daje skos wl,skos hantle,dipsy,rozpiętki

barki źle. Wyciskanie z przed głowy 4s,unoszenie z opadu i bokiem(większa liczba powtórzeń)

na trica daj jako pierwsze sztanga lezac(jeśli miales to w FBW to możesz dać pompki na poręczach)

w plecach daj mc na początek

rozkład może byc taki:
4 dniowe:
Klatka piersiowa + biceps
Nogi
off
Barki + triceps
plecy

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-05-23 12:01:02

Ok dzieki , dzieki :) juz w miare wiem , czemu klatka z bickiem a nie bicek z plecami ?? Przy plecach bicek najlepiej pracuje ;)

Bo bic dostaje przy ćwiczeniach które robisz w plecach np. wiosłowanie/podciąganie na drążku a tric pracuje w ćwiczeniach które robisz z klatą np. wyciskania.

Tył uda w nogach nie istnieje.


Reszta j/spaiter


Wklej poprawiony.


Pzdro



Pzdro

To teraz to by bylo tak mniej wiecej :P


Poniedzialek : "Klatka + Biceps"
- Wyciskanie na lawce plaskiej 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie na lawce skosnej 4s 12/10/8/6
-Rozpietki Skos 12/10/10
Sciganie drazka na atlasie w dol waskim uchwytem 12/10/8

*biceps
-Uginanie ramion z hantlami w chwycie "mlotkowym" 12/10/10 (czy leiej 12/10/8??)

-Uginanie ramion z sztanga 12/10/10

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/10



Sroda "Barki, Nogi"

-Wyciskanie z przed głowy 4s 12/10/8/6
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/6 <-- Lubie to cwiczenie ;)
- Unoszenie Bokiem 12/10/10
- Unoszenie z przodu 12/10/10


*Nogi


- Przysiad z sztanga na barkach 15/15/12/10

- Prostowanie nog w siadzie 15/15/10/10

- Wspiecia na palce z sztanga na brakach 15/15/10/10
- HACK-PRZYSIADY 15/15/10


Piatek "plecy + triceps"

*Plecy

Plecy :
MC 12/10/8/6
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12/10/8/6
Podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8


*Triceps :

-Wyciskanie fgrancuskie sztangi lezac glowa w dol na lawce 12/10/10
Francuskie wyciskanie hantli siedzac 12/10/10
Wyciskanie fgrancuskie sztangi lezac glowa w dol na lawce 12/10/10


Czy ilosc powotrzen i polaczenie partii miesni jest odpowiednie teraz ;) ??

Moze lepiej dac Klatka + Plecy , Barki + nogi , Biceps + triceps ?


Pozdro






Zmieniony przez - Genzor w dniu 2010-05-23 18:23:37

Sciganie drazka na atlasie w dol waskim uchwytem 12/10/8

zobrazuj mi to ćwiczenie bo nie wiem o co chodzi.


Nogi przed barkami a nie po.

Nie ma nic na dwugłowe, dałbym:

Przysiady 4-5s
Prostowanie 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspiecia 4s

W plecach strasznie prostowniki dostaną pewnie.

Zmieniłbym kolejność na:

MC 4s
Wiosło sztangą 4s
Ściąganie 4s
Wiosło pół sztangą 3s

W tricu masz same francuze, zostwaiłbym jednego i dodał np. wyciskanie wąsko sztangi i prostowanie na wyciągu.


Połączenie jest ok.


Pzdro

to w tricu jednego wywale i dodam moze PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/10

Plecy zmienie tak jak mowisz nogi takze :)

A to sciaganie drazka ciezko opisac ale postaram sie :P Siedzisz na atlasie lapiesz gorny wyciag i sciagasz drążek waskim uchwytem w dol , jak najnizej czuje sie wtedy jakby cala klatka pracowala ;) Rece lekko ugiete w lokciach :D


Dzieki za pomoc sog leci ;)

pozdro

Hmm nie słyszałem o takim ćwiczeniu na klate, bardziej by mi to przypominało prostowanie na wyciągu na trica.


Ale skoro wiesz, że działa na klate to ok.


Pzdro

To jest cos mniej wiecej jak przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej :P Tak samo na mnie dziala :) tak czy inaczej dzieki za pomoc od jutra jaaade :D