Nowy cykl nowy trening :)

Witam ptrzebuje pomocy w ulozeniu planu z naciskiem na srodek klatki, ramiona i barki. Do dyspozycji 3-4 dni zaleznie od sugesti.
Dieta jest +- 70%.

Staz: okolo 3 lat
Wiek: 18
Waga: 71 kg

treningg uloz sam-wrzuc do porawy.Innej opcji niema

j.w

popracuj nieco sam. Jesteś jedynakiem czy jak?:) od razu na gotowe.
złóż plan sam, a potem się go poprawi. Tylko pomyśl, a nie na odwal. I przydałoby się wypełnić nieco bardziej ankietę- wymiary, wyniki, poziom bf lub przybliżony itp.

W planie powinieneś umieścić wycisk ściskający jeśli zalezy ci na środku klatki piersiowej. Na pewno nie wyciskanie w wąskim chwycie bo nie jest tak efektywne- to tak jako rada.
Choć musisz wiedzieć, że pewnych mankamentów nie poprawisz. środek klatki w dużej mierze zależy od umiejscowienia przyczepóp mięśni klatki. A tego nie zmienisz. Więc każdy ma swój specyficzny kształt środka klatki. Przez wykonywanie np. wycisku ściskającego będziesz kładł większy nacisk na pracę tej partii( pracuje całość zawsze, ale efekty będą tu większe). A poprawiając masę środka pooprawisz wygląd.


Ramiona. Widzisz gdybyś wypełnił ankietę i podał poprzedni trening byłoby łatwiej.
Jeśli poprzednio nie robiłeś ramion oddzielnie a partiami antagonistów z większymi partiami to wystarczającym priorytetem będzie na nie dzień osobny.
Zakładam że nie masz diety dopiętej. A to ona decyduje przecież o wzroście i rozwoju. Kwestia też taka- że większość ludzi przetrenowuje i przeładowuje ramiona. I czasem lepszą opcją jest zrobienie na nie cyklu z mniejszą objętością.
Zresztą, lepiej robić nie 4 ćwiczenia a 2 na biceps w których porządnie rampuje się obciążenie i robi technicznie.
Przykładowo z 4 ćwiczenia robionego już po jednym ciężkim wielostawowym, asyście, i izolacji nie zostaje ci już nic.
Takie duże ilości ćwiczeń tak naprawdę zwykłym zjadaczom chleba dają tylko pompę, a ona nie oznacza rozrostu łapy.

Podaj poprzedni trening bo ciężko też będzie robić jakiś priorytet.
no i układaj, układaj, wrzucaj- się oceni.


Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-05-23 13:52:49

Stary plan :)

(klatka)
1. Wyciskanie plasko 4x10-6 sztnga
2. Wyciskanie skos hantle/sztanga zamiennie co 2 tygodnie. 4x10-6
3. Wyciskanie hantelkami na skosie z suplinacja nadgarstka 2x10
4. Rozpietki, badz brama 3x15-8

+czesto zamiennie za ktores cwicznie skos ujemny.

plecy)
1. Podciaganie na drazku szeeroko nachwytem 4x10-6 + obciazenie
2. Wiosłowanie koncem sztangi 4x10
3. Sciaganie wyciagu do klatki 4x10
4. Wioslowanie hantla 3x15-8
+ nie robie, nie lubie za duzo mc.

Bic+tric (co 2 tyg zmiana co pierwsze)
Bic.
1. uginanie sztanga prosta 4x12-7
2. uginanie hantla z suplinacja nadgarstka 4x10
3. uginanie hantla w siadzie oparty o lawke 3x12-8

Tric.
1. Wyciskanie francuskie 4x12-8
2. prostowanie na wyciagu 4x12-8
3. Porecze 3x12-8 +obciazenie.
4. Prostowanie ramienia ze sztangielka w tyl w opadzie (na dopompowanie) 2x20-15

Nogi.
1. Przysiady 4x12-6
2. Suwnica 3x15-8
3. Wykroki 3x10-8
+ czasem lydki sie zrobi

Barki:
tutaj robilem to na co mialem ochote, najczesciej wyciskanie zza glowy, i hantlami w siadzie w pochyle itp.


noo i pomyslu na nowy program treningowy nie mam, od 3 dni kombinuje, zalezy mi głównie na sile + te 2-3 kilo masy, gram w pilke.

Zmieniony przez - zajac92 w dniu 2010-05-23 14:37:18