Split prosba o sprawdzenie

Uprzejmie proszę o sprawdzenie i ewentualne korekty planu.

mam zamiar ćwiczyć tak: t-t-w-t-w-t-w (t-trening w-wolne)

I dzień
brzuch
1. spięcia 3x25
2. skłony tułowia z głową niżej 3x20
3. skłony boczne na ławce 3x15
przedramiona
1. uginanie przedramion podchwytem 3xdo pieczenia
2. uginanie przedramion nachwytem 3x do pieczenia

II dzień
nogi
1. przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2. wykroki 3x10
3. wspiecia na palce 3xdo pieczenia
barki
1. wyciskanie sztangi w siadzie 10-8-6
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
3. unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x10
kaptury
1. szrugsy 3x8


III dzień
klatka
1. wyciskanie sztangi skos dolny 12-10-8-8
2. wyciskanie sztangielek płasko 3x10
3. rozpiętki płasko 3x10
triceps
wyciskanie francuskie 4x10
odwrotne pompki 3x10

IV dzień
plecy
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax
2. wiosłowanie sztangielką 3x10
3. unoszenie tułowia z opadu 3x10
bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12-10-8-6
2. uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10

I kilka wyjaśnień:
-w treningu pleców dałem unoszenie z opadu bo nie czuje że moje plecy są gotowe na martwy ciąg (dam go od następnego cyklu)
-brzuch i przedramiona postanowiłem cwiczyc oddzielnie, bo dodawane do innych partii tylko zakłócały mi trening



Wiek : 16

Waga : 63

Typ budowy ciała: raczej ektomorfik ale ostatnio złapałem trochę sadełka

Wzrost : 172

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : oprócz ogólnorozwojówki 2 7-tygodniowe cykle (1x split, 1x fbw)

Uprawiane inne sporty : wszystko po trochu ;D

Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, ławka poziom, skosy, drążek, ekspander (jego akurat nie używam)

Dieta : narazie trzymam się zasad żywieniowych ale mam zamiar jak najszybciej ułożyć prawdziwą dietę

Zażywane suplementy : narazie nic, mam zamiar jedynie zakupić ZMA i wprowadzić gdy ułożę już sobie prawdziwą dietę

Brzuch dzień przed treningiem nóg średnio to widzę.

Daj coś na tył uda w nogach i po 4s wykroków i przysiadów.

W barkach wywaliłbym podciąganie wzdłuz tułowia a dałza to unosznie hantli na boki w opadzie tułowia.

W klacie po 4s ćwiczeń.

Ile robisz podciągnieć na drążku i jakimi chwytami ?

Mało na plecy, dałbym jeszcze coś np wiosłowanie hantla albo przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i wtedy:

Wiosło sztangą 4s
Drążek 4s
Wiosło hantlą/przenoszenie 3-4s
Unosznie z opadu 2-3s

Pzdro

Nie mam za bardzo ćwiczenia na tył uda bo ćwiczę w domu a jedyne ćwiczenie które mógłbym wykonywać przy moim sprzęcie to żuraw który mi nie odpowiada.

Jeżeli chodzi o tylne barki to u mnie wiosłowanie daje im sporo wycisku (niestety) i myśle że unoszenie hantli w bok w opadzie jest zbędne. Dałem podciąganie sztangi wzdłuż tułowia bo mam zaniedbane barki.

Na drążku na razie szerokim nachwytem podciągam się z podpórką pod nogi, bo normalnie to bym sie może 1-2 razy podciągnął.

Jak chcesz, podciąganie wzdłuz tułowia to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, zmielisz sobie barki jeśli będziesz źle wykonywał a nie rozbudujesz.

Na tył uda musisz coś dać, nie ma wyjścia, może być RDL.


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-24 15:07:17

To co moge dac jeszcze na boczne barki zamiast podciągania wzdłuż tułowia oprócz wyciskania i unoszenia bokiem



taki może byc poprawiony??

t-t-w-t-w-t-w (t-trening w-wolne)

I dzień
brzuch
1. spięcia 3x25
2. skłony tułowia z głową niżej 3x20
3. skłony boczne na ławce 3x15
przedramiona
1. uginanie przedramion podchwytem 3xdo pieczenia
2. uginanie przedramion nachwytem 3x do pieczenia

II dzień
klatka
1. wyciskanie sztangi skos dolny 12-10-8-8
2. wyciskanie sztangielek płasko 4x10
3. rozpiętki płasko 4x10
triceps
wyciskanie francuskie 4x10
odwrotne pompki 3x10

III dzień
nogi
1. przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2. wykroki 4x10
3. wspiecia na palce 3xdo pieczenia
barki
1. wyciskanie sztangi w siadzie 10-8-6
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
3. unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x10
kaptury
1. szrugsy 3x8




IV dzień
plecy
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax
2. wiosłowanie sztangielką 3x10
3. unoszenie tułowia z opadu 3x10
bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12-10-8-6
2. uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10

Zmieniony przez - pedro1993 w dniu 2010-05-24 15:10:37

Tył uda MUSI być.


W plecach wiosło 4s, dodaj jeszcze jakieś ćwiczenie.

W barkach dublujesz aktony [podciaganie wzdłuz tułowia i unosznie na boki].


Pzdro

może byc

III dzień
nogi
1. przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2. tu spróbuje dac cos na dwugłowe 3 serie
2. wykroki 4x10
3. wspiecia na palce 3xdo pieczenia
barki
1. wyciskanie sztangi w siadzie 12-10-8-8-6
3. unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 4x10
kaptury
1. szrugsy 3x8




IV dzień
plecy
1. wiosłowanie sztangielką 4x10
2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax
3. przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
4. unoszenie tułowia z opadu 3x10
bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12-10-8-6
2. uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10

co to jest ten RDL??

Zmieniony przez - pedro1993 w dniu 2010-05-24 15:22:02

Zmieniony przez - pedro1993 w dniu 2010-05-24 15:23:15

Zmieniony przez - pedro1993 w dniu 2010-05-24 15:31:14

RDL = Romanian deadlift.

W barkach dodaj unosznie na boki w opadzie 3s, możesz zrobić w super serii z unoszniem na boki.

Na duwgłowe 4s.


Pzdro