Trening obwodowy do sprawdzenia i poprawy

Trening chce wykonywać 3 razy w tygodniu:
PON, ŚR, PT - siłowy.
WT, CZW - biegi.

Trening siłowy będzie składał się z czterech obwodów (3 min. przerwy między obwodami). W jednym obwodzie są takie ćwiczenia:
1) Bruszki ze skrętami tułowia (proste i skośne brzucha) - max.
2) Wykroki (uda) - 15x.
3) Pompki klasyczne (klata) - max.
4) Wiosłowanie hantlą (plecy) - 12x.
5) Uginanie ramion wraz z unoszeniem obciążenia w górę (biceps, barki) - 12x.
6) Pompki wąsko (trico) - max (jeszcze ustale).
7) Babka (prostowniki pleców) - jeszcze ustale ile dam rade.
8) Wspięcia na palce z obciążeniem (łydki) - 20x.

PON, ŚR, PT wykonuje jeszcze przed treningiem 5 serii podciągania na drążku na max. Obwód podany powyżej jeszcze do poprawy, prosze o jakieś rady.

Ćwicze domatorsko już 7 miesięcy. Najpierw 4 miesiące słynnego na tym forum treningu Mawashiego, potem stacyjny trening układany przez panów z plany.suple.net. Ten powyżej ułożyłem sam, chcę na nim zyskać wytrzymałość.

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-05-23 21:31:34

Na początek proponuje dać delfina/bupree bardzo dobre ćwiczenie ogólnorozwojowe angażujące praktycznie całe ciało.
Na klatkę proponuje coś nieco trudniejszego jak pompki hinduskie lub nurkującego bombowca a na nogi niezłe ćwiczenie to przysiady hinduskie .
Ten pomysł na łącznie bica z barkami taki sobie lepiej rozdzielić

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-05-23 22:30:46

Czyli mówisz dodać jeszcze burpee przed brzuszkami? A powtórzenia na max, czy konkretna ilość?

W obwodowym to najlepiej jest wykonywać powtórzenia tak mniej więcej na 50-60% i zrób krótsze przerwy maks 2 minuty a najlepiej minute. A propos treningu wytrzymałościowego to w poniższym poście doradziłem coś znacznie trudniejszego od typowych obwodów piramidkę
https://www.sfd.pl/Plan_na_siłę-t598207.html

Uhu, jednak zostane przy obwodach. Nie usmiecha mi się dojść do 20 pompek, a potem (będąc totalnie zajechanym!!) schodzić od 19 i niżej .

Dobra trening zmieniam. Przerwy między obwodami 2 minuty (potem zejde niżej). Obwód:
1) Burpee (całe ciało) - 20 (do ustalenia).
2) Brzuszki ze skrętami tułowia (proste i skośne brzucha) - max.
3) Wykroki (uda) - 15.
4) Pompki klasyczne (klata) - max.
5) Wiosłowanie hantlą (plecy) - 12.
6) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (barki i kaptury) - 15.
7) Uginanie ramion z supinacją (biceps) - 15.
8) Pompki wąsko (triceps) - 15 (ale pójdzie w góre ;p).
9) Babka (prostowniki) - 15.
10) Wspięcia na palce z obciążeniem (łydki) - 20.

I jak to teraz wygląda? Już w poniedziałek chce zacząć.

Jaki masz sprzęt?
Babkę daj po wiosłowaniu, zamiast wykroków dałbym na początek zwykłe przysiady. Wykroki mocno obciążają stawy i warto zacząć od czegoś nieco dla nich lżejszego.

Mam 4 gryfiki, 60 kg obciążenia i drążek. Przed wykrokami jako rozgrzewka jest właśnie Burpee. Dobra, a tak już na ostatnią chwilę daje babke przed wiosłowaniem i ide ćwiczyć, jak coś jest nadal źle to rozpiszcie ten trening w prawidłowej kolejności, bo poprawiam go co chwile a nadal coś nie pasuje...

OK, mam chwile żeby zdać relację.
1) Burpee okazało się cięższe niż podejrzewałem, ustaliłem 12 powtórzeń.
2) Luzik, po 20 powtórzeń zrobiłem, ale jeszcze sobie dołoże z 10 bo za lekko było .
3) Masakrator! Pierwszy obwód to ciężko poszło 15, potem to już poniżej. Chyba ustale po 10 na każdy obwód to będzie grało.
4) Tu optymalnie. Po 25 lekko idzie, ale jeszcze się wzmocnie to zwiększe.
5) Też optymalnie.
6) Optymalnie.
7) To samo.
8) Przesadziłem z ciężarem i była katorga.
9) Tak jak klasyczne, poszło po 15 powtórzeń i z czasem zwiększe.
10) Tu to już relaks , chyba musze zmienić ćwiczenie, bo od kiedy zaczełem ćwiczyć to cały czas to mam, ilość powtórzeń się nie zmieniła tylko ciężary dokładam


Ogólnie to ciężko było, pikawa mało nie pękła. A dziwne, bo raz w tygodniu biegam godzinkę, a raz HIIT'a robie to wydolność nie powinna sprawiać problemu. Ekhm... dałem rade tylko dwa obwody... Ale z następnym tygodniem będzie 3, a po dwóch tygodniach już 4 obwody. Jeżeli jeszcze jakieś sugestie, albo porady to chętnie przeczytam, chce uniknąć kontuzji.

Jak chcesz uniknąć kontuzji to tak jak pisałem na początek odpuść wykroki, chyba, że naprawdę za***iście się rozgrzewasz i w 100% panujesz nad tym jak wykonujesz to ćwiczenie.
Pompki może spróbuj robić na 3 stołkach żeby zwiększyć zakres ruchu, wykonuj powolne dokładne powtórzenia, nie ilość a jakość się liczy.
Z reszty opisu widać, ze raczej sam wiesz co zmienić, więc tylko życzę powodzenia.

Jeżeli chodzi o rozgrzewke nóg, to robie najpierw bieg w miejscu z krążeniem ramion, potem przysiad na jedną i drugą nogę (po 15 razy nie są to przysiady na jednej nodze tylko tak jakby przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, na zmiane), potem wykroki 10 razy (bez obciążenia) i na koniec to nogi angażuje jeszcze w pajacykach i to by było na tyle jeśli chodzi o rozgrzewke nóg. Co do panowania nad ćwiczeniem to nie wykonuje ruchu do końca, nie chce uderzać kolanami o ziemię.

Pompki to raczej na ilość, bo mój cel to służba dla kraju, a tam to sie macha, oj macha...

Jeżeli jeszcze jakieś sugestie co do treningu to chętnie posłucham.