Plan treningowy Split 3 dni Ocena

Poniedziałek (klatka + triceps):
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12,10,10,8
- wyciskanie hantli bądź sztangielek na ławeczce skośnej do góry 10,10,10
- rozpiętki, na ławeczce prostej 10,10,10 / 10,8,8
- / co drugi tydzień zamiast rozpiętek ugięcia ramion w podporze przodem NN w górze 3s /

- wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem w wąskim uchwycie 12,10,10,8
- w opadzie tułowia w podporze o ławeczkę prostowania przedramienia ze sztangielką
w uchwycie młotkowym 10,10,8
- pw. stojąc, prostowanie przedramion na wyciągu 10,10,8
- / co drugi tydzień zamiast prostowania przedramion w opadzie T wyciskanie francuskie zza głowy hantlą 3s/

Środa (plecy + biceps):
- podciąganie sztangi nachwytem do brzucha 14,12,10,10
- wiosłowanie hantlą w opadzie T i podporze np. o ławeczkę 12,10,10
- martwy ciąg na ugiętych nogach 12,10,8

- stojąc ugięcia ramion ze sztangą łamaną / prostą szeroki chwyt 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi w uchwycie młotkowym 10,10,10
- uginanie ramion opartych o kolano hantelką 10,10,8
- / co drugi tydzień zamiast uginania ramion o kolano ugięcia ramion na modlitewniku 3s/

Czwartek (wolne)

Piątek (barki + kapturki + nogi)
- w opadzie tułowia unoszenia na boki sztangielek 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi przed sobą 12,10,10
- stojąc unoszenia hantli bokiem 10,10,10
- wznosy barków „szrygusy" 3s do wyczerpania sił

- „Syzyfki" z obciążeniem 14,12,10
- wspięcia na placach na jednej nodze trzymając w jednej ręce sztangielkę 14,12,10


Poniedziałek + brzuch
Wtorek wolne
Środa + brzuch
Czwartek wolne
Piątek + brzuch
Sobota wolne
Niedziela wolne


Cel: masa
Dieta: dużo białka, mało tłuszczu, bogato w węglowodany

nogi
- "Syzyfki" z obciążeniem 14,12,10
- wspięcia na placach na jednej nodze trzymając w jednej ręce sztangielkę 14,12,10

Zmien trening nog, bo po czyms takims nawet na reszte nie patrzylem.
Poza tym wypelnij ankiete

waga : 75
wzrost: 178
sprzęt: piwniczna siłownia, gryf prosty, łamany, komplet hantli, max obciążenia 104 kg, wyciąg na tric, laweczka skosna i zwykla do wyciskania
odżywki: białko WBC80 ostrovi
dieta: pisałem wyżej
cel: masa

zmiana nóg:
- prztsiady ze sztangą 12,10,10- nie jestem w stanie robic duzym obciazeniem bo cwicze sam i nie mam mozliwosci odlozenia ciezaru na wysokie widelki, za kazdym razem musze klasc na podlozu
- a na łydy to wznosy sa ok, czego nie? podstawowe cwiczenie na łydki

a jak juz tu jestes to jednak rzuc okiem na calosc.

no i jak? pomoze ktos?

staż

ehh staz? kontakt z siłownią ponad dwa lata ale rok z przerwami i tak rekreacyjnie a rok tak bardziej z planami i przykladaniem sie do cwiczen. Czy teraz ktos moze rzucic poprostu okiem na plan i powiedziec czy jest ok czy nie i co zmienic. Czy mam jeszcze podac numer buta i imie ojca / matki..