Plan Treningowy.

Witam.
Dwa miesiące temu gdy zaczynałem ćwiczyć ważyłem 72,5kg, moja obecna waga to 77kg. Podczas tych dwóch miesięcy zjadłem jedna puchę xpand. Mam problem mianowicie z tym ze obwód bicepsa nic nie rośnie...
Może zmienić mój plan treningowy i kupić jakieś odzywki? Tylko nie wiem jakie i proszę o pomoc! Od razu mówię że nie chce żadnych gainerów na mase.
Wzrost 186
Waga 77kg
Biceps 33cm
Klatka piersiowa 100cm
Przedramię 28,5cm

Ćwiczę 3 dni w tygodniu i proszę napiszcie mi w jakie dni trenować i ile razy tygodniowo

Mój plan:

I
1.Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,10,8 Pompki max
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12,10,10,8 Pompki max nogi wysoko
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej 10,10,8
- rozpiętki w bramce na wyciągu górnym w dół (do brzucha) 10,10,8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę (tylko barki oparte na ławce) 12,10,10,8

2.Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 12,10,10,8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym (liną, ręce rozchodzą sie) 12,10,10,8
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12,10,10,8
- Pompki w podporze tyłem 20,20,20,20 - 20kg na kolanach

II
3. Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 12,10,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe siedzac (tyłem na modlitewniku) 12,10,10,8
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,10,8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,10,8

4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,10,10,8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,10,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,8

III

5. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 10,10,8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10,10,8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,10,8
- przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 12,10,10,8
- przenoszenie sztangi w leżeniu za głowę (tylko barki oparte na ławce) 12,10,10,8
- szrugsy, wznosy barków hantelkami 12,10,10,8


6. Przedramiona
- zwijanie kijka, po 4 zwinięcia
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem oraz nachwytem (do momentu uczucia palenia w przedramieniach + 4 powtórzenia) 4 serie
- uginanie nadgarstków w bramce (do momentu uczucia palenia w przedramieniacha) 4 serie




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19 lat

Waga: 77

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa + rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Jak dla mnie masz za dużo ćwiczeń, jak na 2 miesiące treningu taki plan dałeś to się nie dziw. Drugą rzeczą jest to, że od razu wziąłeś xpande - strata pieniędzy. Nie licz na efekty, wszystko z czasem. Jak masz przeładowany biceps to się nie dziw. Mogę Ci plan poprawić jak chcesz.

Poniedziałek
1.Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12,10,10,8
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej 12,10,10,8
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej 10,10,10

2. Biceps
- unoszenie hantli z supinacją 12 10 8 6
- modlitewnik 10 10 10 10


Środa
Plecy :

1. Plecy
- martwy ciąg 10 10 10 10 - z głową kolego
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 10,10,8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,10,8
- szrugsy, wznosy barków hantelkami 12,10,10,8

2. Triceps :
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12,10,10,8
- Pompki w podporze tyłem 15 15 15- 20kg na kolanach

3. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem oraz nachwytem (do momentu uczucia palenia w przedramieniach + 4 powtórzenia) 4 serie
- uginanie nadgarstków w bramce (do momentu uczucia palenia w przedramieniacha) 4 serie


Piątek
1. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,10,10,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,8

2. Nogi

nie wiem czy możesz :)

Czyli mniej ćwiczeń, i trzy razy w tygodniu? A jakieś białko do tego czy za wcześnie?

Białko możesz owszem, ale nie kupuj na razie kreatyny żadnej itp :)
Pamiętaj nie liczy się ilość tylko jakość.