[ART] MASA - wersja z roku 2014

DziękI Ballomus,

Zatem na początek dobiorę sobie następująco:
PULL 1, tył uda: MC na sztywnych nogach z wolnym opadem, 5s x 10p
PULL 2, dół pleców: MC rampa 5, tył uda: uginanie nóg w leżeniu 5s x 12p

Zmieniony przez - jbieniasz w dniu 2014-08-31 15:39:42

Ok

Jako że jest to mój pierwszy wpis na tym forum to wypadałoby się przywitać to też WITAM WSZYSTKICH
Po tym oficjalnym wstępie przejdę do meritum. Bardzo spodobał mi się artykuł i w związku z tym, że niedawno zakończyłem redukcję i planuję teraz wejść na masę, postanowiłem wykorzystać wiedzę w nim zawartą. Poniżej wstawiam ankietę działu i trening, który wstępnie wyskrobałem.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Djimi
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY SIŁOWE****************************************
Ponieważ bardzo dawno nie sprawdzałem swoich maksów, to wszystkie wyniki poniżej to ostatnie serie z niedawno zakończone planu
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 107x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 110x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 99x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 105x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - bardzo dawno nie robiłem tego więc podam wyniki dla Push&press 70x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Tak długo jak mnie za bardzo nie zaleje

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 6 miesięcy redukcji na typowe FBW 5x5- 3 razy w tygodniu + 2 razy HIIT

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Regulowane stojaki, drążek, poręcze do dipsów

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: IF z oknem ok 4-5godz
PODAZ KALORII: 2070
ILOSC BIALKA : 220
ILOSC TLUSZCZU : 30
ILOSC WEGLOWODANOW : 230

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Prawdopodobnie zrezygnuje z IF albo znacznie wydłużę okno. Aktualnie 4 tydzień jestem na etapie reverse diet i dodawania kcal (po 50g WW ew). Teraz jem 380 WW, 55 T, 180 B co daje ok 2800kcal i forma raczej się nie pogarsza.
PODAZ KALORII NA START: ok 3200 i stopniowo zwiększać do ponad 4k (zeszłą masę kończyłem na 4100 i ponad 600 WW)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,7-0,8 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: Tyle ile będzie trzeba myślę, że lekko 6-7g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Monohydrat, O3, Witamina C, Białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Jedno kawa dziennie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 83 kg
GRUBOŚĆ FAŁDY NA KLATCE PIERSIOWEJ: 4 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 8 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 7 mm
Po podstawieniu do wzoru z artykułu: https://www.sfd.pl/Zmierz_dokładnie_swój_poziom_tłuszczu_czyli_wielopartyjna_metoda_pomiaru_fałdomierzem-t263219.html
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 5% lub 5,9% zależy od wzoru, z góry mówię, że te wyniki wydają mi się "lekko" naciągane bo jak wiadomo nie jest to pomiar skanerem DEXA i obarczony jest błędem pomiarów. Te cyferki pozwalały mi śledzić przebieg redukcji ponieważ fałdy zawsze mierzyłem w ten sam sposób i w tych zamych miejscach więc dawało mi to realny widok na progres.

D1: Push I
1) Ćw. asystujące – klatka
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
4 serie: 10>10>8>8

2) Ćw. główne - przód uda
Przysiad tylni
5 serii: 10>10>8>8>6

3) Ćw. asystujące - przód uda
Przysiad wykroczny
4 serie: 10>10>8>8

4) Ćw. główne - barki (akton przedni)
Push&press
5 serii: 10>10>8>8>6

5) Ćw. główne – triceps
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (wąski chwyt)
5 serii: 10>10>8>8>6

6) (F) ćw. asystujące - triceps
Francuskie wyciskanie leżąc z opuszczaniem sztangi za głowę
4 serie: 12>12>10>10

D2: Pull I
1) Ćw. główne – plecy góra
Wiosłowanie sztangą
5 serii: 10>10>8>8>6

2) (F) ćw. asystujące - plecy góra
Szrugsy
4 serie: 12>12>10>10

3) Ćw. asystujące - plecy linia górna
Wznos boczny w opadzie tułowia
4 serie: 12>10>8>8

4) Ćw. główne jednostawowe - tył uda
Martwy ciąg na sztywnych nogach
5 serii: 10>10>8>8>6

5) Ćw. asystujące - barki (akton boczny)
Wznos boczny
4 serie: 12>12>10>10

6) Ćw. asystujące - biceps
Uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka
4 serie: 12>12>10>10

D3: OFF

D4: Push II
1) Ćw. główne – klatka
Wyciskanie na ławce poziomej
5 serii: 10>10>8>8>6

2) Ćw. asystujące - klatka
Pompki na poręczach
4 serie: 10>10>8>8

3) Ćw. asystujące - przód uda
Przysiad przedni
4 serie: 10>10>8>8

4) (F) ćw. asystujące - barki (akton przedni)
Wznos przedni
4 serie: 12>12>10>10

5) Ćw. asystujące - triceps
Francuskie wyciskanie leżąc z opuszczaniem sztangi do czoła
4 serie: 10>10>8>8

D5: Pull II
1) Ćw. główne - plecy dół
Martwy ciąg sumo (wybrałem sumo ze względu na długie nogi i stosunkowo małe talerze na siłowni co powoduje, że przy klasyku musze schodzić bardzo nisko i dosyć mocno obciążam dolny odcinek pleców)
5 serii: 10>10>8>8>6

2) Ćw. główne - plecy góra
Podciąganie na drążku (wąski chwyt, neutralny)
5 serii: 10>10>8>8>6

3) Ćw. asystujące - tył uda
Uginanie nóg na maszynie
4 serie: 10>10>8>8

4) Ćw. główne - barki (akton boczny)
Wyciskanie zza głowy stojąc (szeroki chwyt)
4 serie: 12>12>10>10

5) Ćw. główne - biceps
Uginanie ramion ze sztangą (podchwyt na szerokości ramion)
5 serii: 12>10>10>8>8

6) (F) ćw. asystujące - biceps
Uginanie ramion na modlitewniku z giętym gryfem (podchwyt wąski)
4 serie: 12>12>10>10

D6: OFF

D7: OFF

Co do treningu to zdecydowałem się na 4 dni w tygodniu z podziałem Push Press i tak jego wygląda wstępna postać. Starałem się nie kombinować zbytnio z ilością powtórzeń i zachować jak największą prostotę. Jak widać we wszystkich ćwiczeniach założyłem progresję w każdej serii, ale nie jestem do końca przekonany czy jednak nie zastosować w ćwiczeniach na mniejsze grupy mięśniowe stałych ciężarów i wysokiej liczby powtórzeń. Jako że nie mam zbyt wielu planów tego typu za sobą, bo kiedyś kiedyś stosowałem głównie splity z podziałem jedna partia na tydzień a ostatnio spodobało mi się FBW 5x5 obawiam się, że mimo najlepszych chęci mogłem popełnić jakieś błędy więc byłbym wdzięczny za rzucenie okiem i ocenienie czy ma to ręce i nogi. Wszelkie rady i sugestie będą cenne.

Przepraszam za opoznienie, jutro odpowiem.

Przez ten dzień wypróbowałem trening i czas na pierwsze refleksje i zmiany.

D4: Push II

5) Ćw. asystujące - triceps
Francuskie wyciskanie leżąc z opuszczaniem sztangi do czoła
4 serie: 10>10>8>8
zmiana na:
4 serie: 12>12>10>10

D5: Pull II

2) Ćw. główne - plecy góra
Podciąganie na drążku (wąski chwyt, neutralny)
5 serii: 10>10>8>8>6
zmiana na:
5 serii max ilość powtórzeń, bez ciężaru- sam byłem zaskoczony jak zeszło ze mnie powietrze po pierwszej serii podciąnia( pewnie nie bez znaczenia był martwy ciąg wcześniej). Aktualny plan na to ćwiczenie jest taki żeby dojść do 5 serii po 10 pow z ciężarem ciała a potem dokładać obciążenie, żeby docelowo dojść do rozkładu 10>10>8>8>6

4) Ćw. główne - barki (akton boczny)
Wyciskanie zza głowy stojąc (szeroki chwyt)
4 serie: 12>12>10>10
zmieniłem na:
5 serii: 10>10>8>8>6

To tyle jeśli chodzi o wstępne zmiany.

Kolejną rzeczą, którą chciałbym wyjaśnić to dobór ćwiczeń na barki w D4: Push II i D5: Pull II. Taki dobór może wydawać się trochę dziwny w założeniu push&pull, bo w dniu push dałem wznosy, a w dniu pull wyciskanie, ale jako kryterium doboru ćwiczenia przyjąłem intensywność danego ćwiczenia. Z tego wyszło, że w dniu push, gdy na barki mam ćwiczenie asystujące o większej objętości i mniejszej intensywności w serii dałem lżejsze wznosy, natomiast w dniu pull, gdy mam do czynienia z ćwiczeniem głównym o większej intensywności i mniejszej objętości w serii wybór padł na wyciskanie gdzie mogę operować większymi ciężarami i łatwiej jest kontrolować progres.

Następną kwestią, którą chciałbym poruszyć jest ćwiczenie na linie górą pleców z D2: Pull I. Niestety, ale odczuwam ból w lewym barku podczas robienia tego ćwiczenia. Kiedyś miałem problem z tym barkiem, który najprawdopodobniej był związany z całkowitym olewaniem techniki na początku przygody z siłownią (niestety jak u większości początkujących . Później kiedy już przybyło trochę oleju w głowie skupiłem się na technice kosztem ciężaru i jakość tak mimowolnie, stopniowo odszedłem od ćwiczeń izolowanych w stronę ruchów wielostawowych i problem zniknął. W tym tygodniu spróbuję wykonać to ćwiczenie w 4 seriach po 12 powtórzeń ze stałym ciężarem, z jak najlepszą techniką i zobaczę czy coś to da, jeśli nie to trzeba będzie szukać jakiegoś innego rozwiązania.

To tyle jeśli chodzi o moje wstępne przemyślenia i odczucia. Jeśli ktoś chciałby coś dodać to nadstawiam uszu i z chęcią skorzystam z rad

siema sorki że odświeżam zaciekawił mnie trening split partia x 2 TUŁÓW--KOŃCZYNY . Nie mogę znależć żadnych inf na temat tego treningu, a może być ciekawą odskocznia od FBW i PP. Chciałbym złożyć taki trening tylko potrzebuje jakiś wytycznych Rozumiem ze serie w tyg standard duże partie 12-16 małe 8-10 s w tyg???dodam ze staż z głową jakieś 1,5r waga 78/182 wiek 25

Objętość (tygodniowa) jest co do zasady taka sama w przypadku każdego systemu treningowego.

Możecie mi powiedzieć jak powinno wyglądać dokładanie ciężaru w RAMPIE 8pow zamkniętej w 5 seriach, przy ostatniej serii chciałbym uzyskać 66kg

czy ćwiczenia na bok barków nie powinny być umieszczane w dniu push a nie pull? Jak będę robił bok dzień po klatce, tricepsie i przodzie barków to nie będzie to kolidowało?